Gokväll!

5 340 000 träffar får du om du googlar "lchf". Hur många tror du att du får om du skriver "tallriksmodellen"? 104 000... Är det ett tecken på nåt? Tecken på att många har gjort uppror mot det traditionella sättet att äta? Jag vet inte. Men det är väl inget nytt att "fettfrossarvinden" har dragit in över vårt land och skapat en klyfta mellan de nya, ifrågasättande lågkolhydratsätarna och de traditionella förespråkarna av en "blandad och balanserad" kost enligt tallriksmodell. Vilka har rätt?? Och trots (ofta felaktiga) larmrapporter om att lchf-kost kan vara skadlig för hälsan verkar den ha fått fäste och används flitigt av såväl överviktiga, diabetiker och högpresterande uthållighetsidrottare.

Kost är ett verktyg, ett verktyg för att ta dig dit du vill när det gäller din hälsa och prestation (observera att det är i den ordningen). I min mening är det några viktiga saker som är viktiga för en god träningsprestation:

• Energibalans. Hamnar du i ett katabolt (nedbrytande som en följd av att du understiger ditt energibehov) tillstånd kommer du att bryta ner kroppen och orka mindre.
• Näringsbalans. Att få i dig rätt mängd energi är inget värt om du fyller din energikvot med skräp. Tanka din kropp med bra näring, en bra mix av goda fettsyror, vitaminer och mineraler.
• Tajma din kost. Regelbundna måltider, alltid ett proteinrikt återhämtningsmål efter passet.
• Håll en bra vätskebalans. Ett riktmärke kan vara 0,033 x kroppsvikt / dag. Ett ännu bättre: Håll urinen ljus

Sen kan man fördjupa sig i hur mycket fett och hur mycket kolhydrater man ska äta, hur mycket protein ett återhämtningsmål bör innehålla, hur mycket vätska man bör dricka när man tränar o.s.v och det finns kanske anledning att komma tillbaka till det. Jag läste en artikel av idrottsnutritionist Petra Lundström häromdan, hon hade sammanställt ett antal heta rön inom idrottsnutrition. Här är några av hennes punkter vad gäller prestation och näring:

1. Vitamin D. Har roll i kalciumregleringen samt immunförsvaret, inflammatoriska processer och muskelns funktion.
2. Överträning och kolhydrater. Att prestera bättre handlar mycket om att medvetet belasta kroppen mer än den är van vid ("medveten överträning"). Att i perioder göra det är en nödvändighet. Problemet blir om en sådan period är för lång, då kan man istället drabbas av överträningssyndrom och få en negativ effekt av träningen. Det verkar som att kolhydrater har en positiv effekt på detta. Låga glykogennivåer (muskelns lager av kolhydrater) verkar vara en riskfaktor att drabbas av överträning och ett högt kolhydratsintag verkar kunna minska symptomen av överträning.
3. Kosttillskott och lagidrotter. En objektiv genomgång av den vetenskapliga litteraturen visar att det är tre preparat som har en prestationshöjande effekt inom lagidrotter:

          * Kreatin - genom bl.a en snabbare återhämtning av fosfatsystemen (återställning av energilager i muskeln)

          * Koffein - hämmar trötthet i det centrala nervsystemet

          * Bikarbonat - motverkar lågt PH-värde i musklerna under upprepade intervaller. Lågt PH (vid intervaller kan 

            värdet sjunka från 7,0 till 4) anses vara en orsak till muskeltrötthet. En tänkbar motverkan till detta är att

            starta träningen med högt PH och därav anledningen till bikarbonattillskottet.

      4. Näring och skador. Man ser mer och mer samband mellan ffa omega 3 fettsyror och pre/probiotika och senor, 

          ligament, sårläkning och immunförsvar. Mer forskning behövs men det är inget tvivel om att rätt näring har en 

          positiv effekt på kroppen.

Det finns mycket att prata om när det gäller kost, nu fick ni både mina synpunkter och lite vetenskapliga rön. Jag avslutar med det råd jag alltid ger mina klienter: Skriv en kostdagbok under minst 7 dagar. Skriv ner tidpunkt, ungefärlig mängd och lämna en spalt för fysiologiska reaktioner 1-2 h efter måltid där du skriver ner hur du mådde (t.ex. om magen blev svullen, trötthet, energilös/fylld, törstig, sötsugen etc). Under halva perioden ska du utesluta allt socker och under halva äta som vanligt. Känn efter hur du mår, när du mår som bäst. Det är sannolikt nära den kost din kropp vill ha och presterar bäst på. Du kommer aldrig att hitta rätt i kostdjungeln utan en stor dos av självreflekterande!

En vecka kvar till nästa utbildningsvecka i kinesiologin (näring) - jag längtar redan!!

På återhörande!

/Thomas 

Gokväll!

Hoppas att helgen har börjat bra! Själv är jag hemkommen efter en låång utbildningsdag i stockholm med en del av utbildarteamet i The academy. Utbildning i, och presentation av, den nya utbildningen till lic. träningsinstruktör som är en fördjupning av den tidigare lic. styrketräningsinstruktör och som är ett steg i att utbilda sig till personlig tränare. Alltså en helt ny utbildning och en utbildning som ingen annan har gått tidigare. Känns spännande. Den kommer att passa bra in på att möta kraven som idag finns på en tränare att inte bara visa schyssta övningar i gymet och kunna häftiga övningar i TRX:en utan att också på ett bredare plan kunna analysera sin kunds kropp och skapa optimala rörelser utifrån han/hennes förutsättningar. Det optimala är ju givetvis att tränaren (eller en sjukgymnast/kiropraktor/naprapat/kinesiolog) också kan korrigera obalanser och hitta svaga länkar. En person som är sned i bäckenet vid en stående inspektion kommer ju att vara sned i bäckenet även vid en djup knäböj, vilket givetvis inte skapar en gynnsam belastning på kroppen. Vi har nött hållning och tekniker, och det är otroligt nyttigt och givande att stå på samma sida som mina kunder - den som blir coachad och petad på! Nu vet jag hur svårt det är med optimal teknik. Nyttigt!

I helgen väntar ett nytt skivstångspass - har fått blodad tand för olympiska lyft och funktionell träning med skivstång.

På återhörande!

/Thomas