Gokväll!

Intressanta tankar kring hälsa och välmående ur ett brett, holistiskt synsätt - helt i linje med vad jag skrivit så många ggr förut. Robert Rakowski är en amerikansk kiropraktor, kinesiolog och nutritionist som är erkänt duktig. Har inte lyssnat till honom själv men då han håller utbildningar via svenska kinesiologiskolan hoppas jag få lyssna till honom i framtiden. Hursom, ramlade över en intervju med honom där han pratade om sitt synsätt och arbetsmodell för att uppnå hälsa och viktminskning. Här kommer Rakowskis "magnificent seven": (lite fritt översatt av mig)

The Magnificent Seven To Health And Weight Loss with Dr Rakowski:
1. Think Right (För att kunna göra det behöver vi en fungerande hjärna. Hjärnan består till stor del av vatten och fett, därför måste vi dricka rätt och äta bra omega 3-fetter. Minska stressen och motionera är också viktigt för en fungerande hjärna)

2. Eat Right  (Välj oprocessad och i huvudsak växtbaserad mat, undvik inte animaliska fetter men välj ekologiskt)

3.  Drink Right  (För att verkligen dricka rätt behöver vi försäkra oss om att vattnet vi dricker verkligen är rent. Ekologisk frukt och grönsaker innehåller mycket vatten och äter du mycket av det behöver du inte dricka lika mycket vatten)

4.  Move Right   (Funktionella rörelser, naturliga rörelser för människan som hoppa, kasta, kräla, klättra, bära, lyfta och springa - gärna i utomhusmiljö. Träning med högre intensitet ger också en högre frisättning av tillväxthormoner i blodet vilket ger den största boosten på fettförbränningen.)

5.  Talk Right   (Vi pratar genom våra celler och genom oss själva. Vår kropp består av miljarder celler som alla "pratar" med varann genom att receptorer på cellen känner av omgivningen. Vårt inre samtal har att göra med våra attityder - genom att ha en positiv inställning och ett positivt samtal med dig själv kan du faktiskt skapa ett starkare immunförsvar och en större förmåga att bekämpa sjukdomar.)

6.  Poo Right   (I tjocktarmen sker viss absorption men det är också sista steget i matspjälkningskanalen. Från tarmen går det blodkärl till levern som är kroppens avgiftningscentral. Leverns uppgift är att avgifta tarmarna efter absorptionen av näringsämnen skett. Om man har en regelbunden tömning (i klartext: bajsar regelbundet) minskar du risken att bli förgiftad av "avfallet" i tjocktarmen. Om du har en väl fungerande tarm bör du ha en tömning mellan 18-22 timmar efter måltid.)

7.  Sleep Right (Överraskande nog är din hjärna mer aktiv när du sover än när du är vaken. Hela kroppen går igenom reparationer. Stresshormoner, som under vaken tid är drivmedel för dig, sjunker undan under natten. Immunsystemet saktar in. Sömnbehovet är individuellt men de flesta behöver mellan 7-8 timmars sömn)

Så, din utmaning blir helt enkelt att under 7 veckor jobba dig igenom alla dessa pusselbitar - en bit för varje vecka. Observera att det inte står konkreta tips efter varje punkt utan du får helt enkelt ta med dig det du kan från varje del och kanske söka mer information själv. När du efter 7 veckor har lagt hela pusslet kommer du att ha lärt dig en hel massa nya saker om hur din kropp reagerar och vad just du behöver för att må bra.

På återhörande!

//Thomas

Gokväll!

Semester, koppla bort, idétorka till nya inlägg. Allt sammantaget - långt sen förra gången. Men det måste få vara så, jag vill inte pressa mig till att skriva ihophafsade mediokra inlägg bara för sakens skull.
Mycket fokus på egen träning nu också, fjällhalvmaran i augusti smyger närmare. Efter en grym träningsvärk i lår och vader sen tävlingsloppet i st olavsloppet i fredags är jag sugen på löpning igen och det mesta jag gör nu i träningsväg är förberedelse för det. Idag blev det Nipleden, 1,5 mil terränglöpning. Ordentligt seg i benen och tuff terräng på sina ställen, men samtidigt ett skönt pass för alla sinnen.

Men inlägget ska handla om kontrasten - korta och intensiva pass. S.k high intensity training (HIT) eller high intensity interval training (HIIT), träningsformen som breder ut sig på bred front. HIT är alltså ett samlingsnamn men i korthet kan sägas att man tränar med en hög belastning/intensitet/ansträngningsnivå och utför träningen under korta intervaller/sprinter/pass. Populära träningsmetoder är korta intervaller (20-30 s), Tabata, Crossfit och Grit.
HIT inom styrketräning innebär att belastningen är hög samtidigt som volymen är låg. Man strävar att trötta ut muskeln på få set och vilar längre mellan passen pga den höga mekaniska stressen i muskeln. Som en parentes kan nämnas en från 80-talet vid namn Mike Mentzer som brukar få ta cred för införandet av HIT inom bodybuildingstyrketräning genom hans träningsmodell "heavy duty" (ett riktigt härligt namn, eller hur?)

Vad är då grejen med HIT och HIIT? Ja, många studier har undersökt detta och många av dem pekar på att det finns hälsomässiga vinster bl.a på blodfetter, mängd fett i blodet efter måltid och förbättrad insulinkänslighet. Detta visades också i en uppmärksammad dokumentär som svt visade för ett tag sen där slutsatsen mer eller mindre var att HIT var för många människor bättre än längre pass flera dagar i veckan (tror att försökspersonen i dokumentären tränade 3 min/vecka..). Det kan också nämnas att "traditionell" uthållighetsträning ger dessa effekter. Skillnader i övrigt mellan de två metoderna verkar vara att uthållighetsträningen förbrukar rejält mycket mer energi under passet men HIIT gör att kroppen förbrukar mycket energi under dygnets resterande timmar.

Sammanfattningsvis: om vi tar konditionsträning i första hand kan du alltså få samma fina hälsoeffekter från både pass med högre intensitet som pass med lägre intensitet. MEN på mindre träningstid. Och här ligger ju det intressanta för folk som inte vill lägga flera timmar i veckan på träning. Samtidigt beror det ju också på vad du har för mål med träningen. Det finns ju ingen seriös långdistanslöpare som bara skulle träna korta 20 s-intervaller en till två gånger i veckan, man behöver ju ha mer betoning på att springa långt. Du behöver också ha en hyfsat bra kondition för att ge dig på att träna på maxintensitet.
Vad gäller styrketräning har det diskuterats länge hur många set man ska träna för att få bäst stimuli av muskeln. Utan att gå in för mycket på detta ska det konstateras att det krävs lång tids styrketräning och teknikträning för att kunna trötta ut muskeln på ett set. Och samma sak med styrketräningsformer där man jobbar med hög belastning, tekniskt krävande övningar, mot klockan, till uttröttning. Skaderisken är väldigt hög för en otränad individ som inte har grundstyrkan eller tekniken att klara av det.
Hur tänker jag kring HIT? Jag ser högintensiv träning (HIT) som en intensitetshöjande träningsmodell, något man kan lägga in i en del av en längre periodisering (kortare eller längre block) för att överbelasta kroppen, "chocka" den. Jag vill gärna ha pulsering i träningen (variationer i t.ex intensitet) och tror inte att det i långa loppet är hälsosamt eller utvecklande med för monoton intensitet vare sig den är hög eller lågintensiv.

På återhörande

/Thomas