Gokväll!

En ny vecka har rullat igång, och vintern kom till östersund! Söndagen tillbringades i fotbollens tecken när jag följde "mitt" ÖFK i den avgörande matchen för avancemang till superettan. Och efter en nervpärs gick det tillslut vägen! Fantastisk prestation av hela föreningen! Det återstår att se om det blir en fortsättning för mig nästa år, men oavsett vilket har klubben nu gjort entré till elitfotbollen i sverige.

Martyn Beaven, doktor i fysiologi och gästforskare på mittuniversitetet, har på uppdrag av SOK skrivit en rapport om återhämtning. Rapporten berör sammanlagt tio olika metoder för återhämtning, här nedan sammanfattar jag några av de viktigaste och de mest matnyttiga även för motionärer.

•  Kost. En superviktig faktor för återhämtning naturligtvis! Och föga överraskande handlar det mycket om kolhydraternas betydelse och timing. Till skillnad från "levande exempel" på idrottare som lyckas prestera bra på lågkolhydratskost (t.ex. Björn Ferry, Colting) verkar vetenskapen eniga om att kolhydrater spelar en viktig roll för prestation och återhämtning. Råden som ges är att tillföra 6-10 g per kg kroppsvikt och dag så väger du 70 kg ska du få i dig mellan 420-700 g per dag. (Notera att tränande individer som följer LCHF rekommenderas av LCHF-dieten att äta mellan 50-100 g kolhydrater per dag. Stor skillnad alltså). Timing tas också upp i rapporten och ju tätare träningspassen eller tävlingarna ligger desto viktigare blir det att fylla på med kolhydrater i återhämtningsmålet efter träningen. Proteinet spelar också en viktig roll i återhämtningen och här har de grenade aminosyrorna - BCAA - (som ingår i de essentiella aminosyrorna) dragit till sig forskarnas uppmärksamhet då de verkar påskynda proteinsyntesen (återuppbyggnad av protein) efter träningen.
• Sömn. Otillräcklig sömn verkar ffa påverka prescision och motorik. Inlärning av nya rörelser försämras klart. det verkar alltså finnas en skaderisk om du sover dåligt och håller på med teknik och koordinationskrävande aktivitet. Det diskuteras även om s.k powernaps kan ha en kompenserande effekt för dålig sömn. Det verkar som att det kan ha det så länge de inte är längre än 30 min. Är de längre än så går man in i djupsömn och då kan det ta längre tid att få igång kroppen igen. Att tänka på inför en tävling eller viktig träning.
• Kompression. Tighta kläder ses allt oftare, i idrotten men även på gymet och i löparspåret. På flyget till Vancouver-OS satt den svenska truppen med kompressionsstrumpor för att öka blodcirkulationen. Och det verkar som att effekten ligger där - den ökade blodcirkulationen leder till en effektfullare borttransport av laktat
• Aktiv återhämtning. Den klassiska metoden för återhämtning som används av alltifrån elitidrottaren till motionären. Rapporten visar på starka vetenskapliga stöd för att aktiv återhämtning, eller nedvarvning, är en effektiv återhämtningsmetod, så länge belastningen inte är så hög att det ger en ytterligare uttröttning.
• Isbad. En metod som blir alltmer utbredd inom idrotten. Det finns två vanliga metoder - vanligt kallbad och s.k kontrastbad. Denna metod går ut på att först kliva ner i ett varmt - runt 40 grader - bad i ett par minuter för att sedan kliva ner i ett kallt - vanligtvis 12-15 grader - bad. Detta upprepas. Teorin är att blodkärlen växelvis vidgas (varmbadet) och drar ihop sig (kallbadet) och på så sätt bildas en pumpliknande verkan som effektivare sköljer bort slaggprodukter. Forskningen visar på bra effekter på återhämtningen men flera studier behövs för att kunna bestämma optimal vattentemperatur, hur många intervaller som ska genomföras samt hur långa badintervallerna ska vara.
• Massage. Subjektiva upplevelser av idrottare som får massage beskriver en skön och avslappnande stund och att det känns bättre i kroppen efteråt. Och trots att nyare studier visar på minskad träningsvärk av massage verkar vetenskapen ge ett ganska svagt stöd för att massage har en fysiologisk mätbar effekt vad gäller återhämtning.

Så, sammanfattningsvis: Ju intensivare du tränar, desto viktigare blir kolhydraterna efter passet. Proteinet ska alltid vara en del i ett bra återhämtningsmål. Prioritera din sömn om du söker maximala träningsresultat. Att bada isvak då och då är inte så dumt.. Ta dig tid att varva ner efter dina träningspass, speciellt om du planerar att träna dagen efter. massage kan vara ett skönt sätt att komma ner i varv och släppa på spänningar, oavsett vad forskning säger. Och träna gärna i tighta kläder..   

På återhörande!

/T

Gokväll!

Jag brukar alltid ta för vana att snegla lite på kvällstidningarnas löpsedlar. Man måste beundra rubriksättarnas kreativitet ibland... Tänk att man aldrig får känna sig glad - först läser man att man inte får äta frukt, sen dör man om man äter ägg och nu är det väl bara en tidsfråga innan man får diabetes och blir impotent också.. Ja, man kan ju bli deprimerad för mindre   

Ha det gott, hoppas att höstvindarna för med sig nåt positivt för er

/Thomas

Gokväll!

Har just sett en dokumentär från BBC som handlar om myter kring träning och hälsa. Jag har funderat ett tag på ett inlägg kring överviktsproblematik, denna dokumentär gav mig en del inputs till det.

  Övervikt och fetma kan vara komplex, min erfarenhet är att det ofta är en mångbottnad problematik. Många beskriver att man tappade kontrollen över sin kosthållning och ätbeteende och sen var det svårt att bryta. I takt med att kilona smög sig på försämrades självförtroendet och det blev jobbigare att röra sig. Många beskriver alltså en ond cirkel av ökat energiintag, minskad fysisk aktivitet och negativt ätbeteende. Min erfarenhet av att jobba med överviktiga har lett mig till att ifrågasätta vissa gamla "sanningar" som finns kring övervikt:

• Att alla överviktiga och feta överäter
• Det viktigaste för viktminskning är träning
• Att göra av med mer kalorier än jag stoppar i mig betyder inte per automatik att jag undviker fettma

Punkt 1: När man frågar en person vad den största anledningen till övervikten är får man ofta svaret att personen ätit mer energi än den gjort av med. Och många har skapat sin övervikt på det sättet. Men intressant nog visar nya studier att överviktiga äter mindre än normalviktiga vid kostregistreringar.

Punkt 2: "Ät mindre och spring mer" har varit budskapet från många hälsorådgivare (så även från mig) och funkar inte det - träna ännu mer och ännu hårdare. Problemet är bara att fysisk aktivitet i sig har en ganska liten påverkan på att hamna i kaloriunderskott, eller rättare sagt: Du behöver ägna rätt många timmar per dygn till träning för att förbränna de kalorier du stoppar i dig (I dokumentären krävdes det t.ex en 55 min joggingtur för att förbränna energin i ett mellanmål bestående av en macka och en banan). Nej, den största påverkan på sin vikt gör man sannolikt med sin kosthållning. En annan aspekt med träning och viktminskning är faktumet att ju mer och hårdare jag tränar desto mer energi gör jag av med men desto hungrigare blir jag. Det finns alltså en risk i att omedvetet äta upp sitt energiunderskott och i värsta fall äta mer än man gjort av med.

Punkt 3: Kalorier in - kalorier ut. Är det verkligen så enkelt? Nja. Varför skulle isåfall varannan svensk äta fler kalorier än de gör av med? Om det vore så enkelt vore väl lösningen bara att dra ner på kalorierna och gå ner i vikt? Jag möter regelbundet levande exempel på att det inte är så här enkelt. Det måste alltså vara skillnad på kvaliteten på kalorierna. Två personer med fettma kan båda äta runt 3000 kcal/dag. Men medan den ena fyller sin kalorikvot med salt, socker och stärkelserik mat kan den andre fylla sin kvot med en mer näringsrik mat bestående av frukt & grönt, lite socker och tillsatser, högkvalitativa fetter och mycket protein. Vilken kommer att ha bäst förutsättningar att gå ner i vikt tror du? För mig är det givet. Din kropp påverkas av näringen du tankar den med, en kost som din kropp är illa anpassad till kommer att stressa den: Blodsockret kommer att svänga och stresshormoner och insulin kommer att öka nedbrytningen av muskelmassa samt hämma fettförbränningen. En gigantisk bromskloss på vägen mot din viktminskning! Tänk om hela kaloriformeln inte stämmer? Tänk om du inte går upp i vikt för att du äter för mycket, tänk om du istället äter för mycket för att du går upp i vikt? Tanken är iallafall för mig kittlande. När fettcellerna växer (med hjälp av insulinets inlagrande effekt)försvinner näringen från blodet, du blir då hungrig och sugen vilket ofta föranleder dig att överäta. En kropp som växer kräver mer energi oavsett om det är en växande tonåring eller en överviktig kropp med hög fettprocent.

Övrigt noterande från dokumentären:

• Brittisk forskning visar att 3 min högintensiv träning per vecka (!) ger markanta förbättringar i blodfetter och insulinkänslighet (d.v.s. kroppen behöver inte pumpa ut lika mycket insulin). Slutsatsen: Bättre att träna kortare tid men intensivare. Min kommentar: Högintensiv träning ställer mer krav på fysik och inget jag skulle rekommendera en nybörjare som dessutom har en kraftig övervikt. Bara 3 min / v verkar vara för bra för att vara sant..
• En brittisk läkare menar att det mest avgörande för vikt är NEAT (Non excersise activity thermogenesis) vilket är energiförlusterna som går åt att göra alla vardagsaktiviteter (ALLT - inklusive att sova!). Detta förklarar skillnaderna i energiomsättning mellan individer - en del kan äta i princip vad som helst medan andra bara "kan titta på en bulle så går jag upp i vikt". Vissa är helt enkelt mer aktiva i sin vardag och har därmed en högre NEAT.

Ha det gott - på återhörande!

/Thomas