Gokväll!

Jag tänkte påbörja en miniserie jag kallar för myter om träning. Avsikten med det är att skapa en liten mer nyanserad bild av vissa saker som blivit lite snedvridna. Vissa myter har odlats under åratal och under tiden växt sig till sanningar. Påverkade i vissa fall av kommersiella krafter, i andra fall av okunskap om hur människokroppen fungerar. Vi kastar oss in!

Myt nr 1 är egentligen ingen myt om man tänker sig myt som en feltolkning av sanningen, utan mer ett klargörande kring en fråga som är väldigt central för alla seriöst styrketränande - hur mycket protein ska jag äta efter träningen? Ett vanligt påstående man ofta hör och läser är att muskeln bara kan ta upp 30 g protein totalt och att ett större upptag är överflödigt. Först och främst så ska vi klargöra att vid träning sker det en nedbrytning av protein i muskeln. Under återhämtningsfasen (vila samt tillförsel av mat, speciellt protein) startar en nybildning av protein för att stoppa nedbrytningen (kallas lite finare för proteinsyntes). Proteinbalansen är alltså summan av nedbrytningen och nybildningen.
När man har tittat på proteinbalansen och hur mycket protein som behövs för att skapa en positiv balans verkar det inte finnas något tak för hur mycket protein kroppen kan tillgodogöra sig. Men kanske kan man tänka sig att det isåfall har med storleken på nedbrytningen att göra. När man däremot mäter enbart nybildningen (proteinsyntesen) så visar flera studier att 20-30 g protein ger en maximal effekt på proteinsyntesen, och det är sannolikt därifrån påståendet om att 30 g är max kommer ifrån.
Dock har flera studier visat att det kan räcka med betydligt lägre mängder protein än så för att få en bra effekt, om man samtidigt kombinerar måltiden med kolhydrater. I en studie från 2000 av Rasmussen et al. visade att blodkoncentrationen av aminosyror (protein är uppbyggd av olika aminosyror) ökade med tre ggr, insulinkoncentrationen med tio ggr, proteinsyntesen med 3,5 ggr och att nedbrytningen var oförändrad vid ett intag så litet som 6 g protein tillsammans med 35 g kolhydrat. I kontrollgruppen i samma studie noterade man däremot en ökad nedbrytning av protein.

Summering: Fokusera i första hand på att verkligen få i dig protein i samband med träningen, mängder kan man laborera med och det kan också skilja sig från gång till gång. Vid tyngre träning lite mer. Det är heller inte "bortkastat" att ibland äta stora mängder (över 30 g) protein - kroppen är fantastisk på att ta vara på det mesta vi äter och så även protein i överflöd. Du behöver sannolikt dricka lite mer vatten bara.

På återhörande!

/Thomas

Hur kommer det sig att "min kompis kan äta vad som helst, hur mycket som helst och ändå inte gå upp i vikt medan jag bara behöver titta på en pizza för att lägga på mig" ? Och varför funkar LCHF hur bra som helst för vissa men för andra leder den bara till trötthet och fettinlagring?? Kan det vara så enkelt som att vi reagerar olika på energi och näring just för att vi är olika? Utan tvekan! Och låt ingen lura dig att tro att det finns ett sätt att äta som är bra för alla lika lite som det finns ett sätt att äta som är dåligt för alla!

  Men varför har då kostdebatten blivit så snedvriden idag? Vi blir hela tiden överöst med budskap i media om hur vi ska äta, hur vi ska gå ner i vikt. Och det är den ena extrema metoden efter den andra. "Tappa i vikt snabbt och enkelt", "Tappa dina semesterkilon på 2 v", "Gå ner i vikt med isodieten", eller GI, LCHF, stenålderskost, montignac, atkins, flygvärdinnedieten och allt vad de heter. Vi kan fångas av den säljande, lovande rubriken och i lugn och ro välja "lösning". Därefter kan vi ladda ner recept och matsedlar som vi slaviskt ska följa för "bästa resultat". Allt serverat! Klappat och klart? Nja, om du har tur. Har du otur äter du istället på ett sätt som gör att du mår sämre och istället hämmar din fettförbränning. Min fråga är: Har vi blivit för bekväma för att känna efter hur det vi stoppar i oss påverkar vår kropp? Du känner ju din kropp bäst, ät den mat du mår bra på!

 För 15 år sen skulle vi inte äta fett, det var fettet vi blev fet av. Istället skulle vi äta minimalt med fett och mycket kolhdrater för det var vår "bränsle" när vi tränade och skulle vi bränna fett skulle vi äta mycket kolhydrater eftersom fettet behöver ha hjälp av kolhydrater för att förbrännas. Idag har vi gått ifrån det, till att vi inte får äta kolhydrater alls. Istället ska vi äta massvis med fett och protein. Och det är antingen eller! Två olika sidor, livsmedelsverket i ena ringhörnan (kolhydratrik kost) och LCHF / GI-anhängare (typ doktor Dahlkvist) i den andra ringhörnan, och båda "bevisar" sin kostfilosofi med en rad studier. Så vem har rätt? Vad är bäst?

  Det är två väldigt felställda frågor eftersom återigen: Det finns inte ett sätt att äta som är bra för alla lika lite som det är dåligt för alla!

Kost är som vanligt en het potatis hos folk man stöter på som vill diskutera träning och hälsa. Man märker att det finns ett stort intresse och medvetenhet men också lite osäkerhet. Jag blir ofta väldigt inspirerad av att prata om kost med folk som verkligen brinner för att göra en förändring.

  Jag kommer att skriva fortlöpande om kost framöver men för att inte varje inlägg ska bli en novell avslutar jag nu.. Magen börjar dessutom signalera att det är dags för ett kvällsmål. Så jag lyssnar på den.

På återhörande!

/Thomas