Torsdagkvällen tillbringades med utbildarkostymen på igen. Utbildningen bli din egen PT-funktionell tränare gick vidare och den har gått från mer teoretisk till mer praktisk såhär tredje tillfället. Vi tittade lite på hållningen och obalanser i kroppen. Kroppen är en fantastisk apparat. Om du har muskler som blir strama eller förkortade kan de begränsa ledens fulla rörelseomfång. Och när leden hamnar i "fel" läge eller varje gång vi rör oss genom ledens rörelseomfång till dess ytterläge talar receptorer i leder, muskler och senor om det för nervsystemet.

Hjärnan och ryggmärg (CNS=centrala nervsystemet) avkräver rapport av receptorer ute i kroppen så fort vi rör oss. Dessa receptorer finns i olika skepnader:
I huden finns sinnesceller som ska skicka sensorisk feedback till CNS om värme, kyla, vassa föremål, underlaget etc. När vi kliver på en spik drar vi bort foten snabbare än vi hinner reagera pga att sinnnescellerna plockar upp smärtsignalen, skickar den till ryggmärgen som i sin tur skickar motoriska signaler till muskler som ska kunna dra bort foten. Allt sker innan vi ens behöver tänka. Dessa sinnesceller är även ett argument för att löpträna i skor med tunnare sula eller styrketräna barfota. Om vi stänger in fötterna i skor med tjock sula så kommer sinnescellerna att få svårare att känna underlaget och då försämras kommunikationen med hjärnan.
I musklerna finns muskelspolar som ska skicka info till CNS om muskelns utdragning. Om muskeln sträcks ut för mycket och för snabbt kommer nervsystemet att tolka det som att muskeln kommer att gå sönder (vilket den också kan) och öka spänningen i muskeln. Den blir alltså starkare och spänns för att stå emot en större utdragning av muskeln. En muskel som stretchas ut på det sättet, för snabbt och för långt ut i ytterläge, kan alltså spännas och bli starkare. Och då förlorar man stretcheffekten. Men det kan även förekomma att en muskel som stretchas ut snabbt och långt blir försvagad av det. Då beror det på att muskeln inte kommunicerar med nervsystemet tillräckligt bra och det blir fel i signalerna. I det här fallet beror det på att bindväven runt muskeln är för stram.
I senorna finns senorgan som har som uppgift att mäta spänningsgraden i senan. Senan fäster till skelettet och muskeln. När muskeln spänns kommer den att förkortas. Då sträcks senan ut. Ju mer muskeln spänns desto mer sträcks senan. Vid för hög kraft imuskeln, när senan sträcks på gränsen till för mycket, skickar nervsystemet signaler om att muskeln ska slappna av för att skydda senan från att gå av. Detta är förklaringen till varför man ibland kan bli kraftlös i ett ben när man ska ta i med maximal kraft i nånting.
Sen finns det även receptorer i lederna som ska informera nervsystemet om hållning, ledens position, stabilitet, rörlighet etc. En person som har en hållning där man har ena axeln lägre än den andre kommer att ha ett nervsystem som, genom att aktivera muskler som ska kompensera för detta, försöker att balansera upp kroppen. Har du en led som är överrörlig får du nervsystemet att skicka signaler till omkringliggande muskler med signalen: "stabilisera!!" Har du en led med begränsad rörlighet så är risken att man kompenserar det genom att ta ut rörlighet i nån annan led.

Nervsystemets kontroll över våra muskler och leder är viktigt, för det skyddar oss från skador och det kontrollerar våra djupliggande, stabiliserande, lednära muskler. De som ska aktiveras i början av en rörelse utan att vi ska behöva tänka på det. Men ibland måste man hjälpa nervsystemet på traven. Jag skulle vilja likna det med att spruta vatten i trädgården med en vattenslang. Du vecklar ut slangen, vrider på vattenkranen och riktar slangen dit du vill vattna. Men om slangen är veckad eller om nån ställer sig på slangen kommer det inget vatten. Om vi tänker samma sak med nervsystemet och muskeln, där vattenkranen får symboliseras av hjärnan, vattenslangen av nervtrådarna och där man vattnar får symboliseras av muskeln. Ibland går inte nervsignalerna ända fram till muskeln. Det kan bero på olika saker, t.ex att det finns nervinklämningar från kotor, strukturella obalanser - t.ex bäckenrotationer, att det finns en stress i tillhörande organ (organ och muskler delar nervtrådar) eller att nervsystemet skickar för svaga signaler. Vid muskeltester kommer de då att vara svaga. Och en muskel som testas svag i neutralläge (avslappnat läge liggandes på en bänk) kommer även att vara svag när man börjar röra på kroppen och det är viktigt att man då först stärker upp muskeln (ser till så att det går fram nervsignaler) för att sen kunna stärka upp den med styrketräning.

Ett inlägg som blev väl fördjupat. Men ju mer man förstår om kroppens funktion och hur nervsystemet påverkar kroppens funktion, desto mer kan vi arbeta med nervsystemet för att förbättra kroppens funktion.

Ha en skön helg - det ska jag ha!

//Thomas

Serien om den funktionella kroppen fortsätter. Bindväv är en vävnad som finns på många ställen i vår kropp och har som uppgift att bl.a hålla organen på plats, fästa muskler till skelettet samt hålla ihop musklerna. Bindväven i senor och runt musklerna består av vatten samt två proteiner som kallas kollagen och elastin. Kollagen bidrar med en hög hållfasthet och elastin ger bindväven sin elasticitet. Dessa egenskaper är viktiga för muskelns förmåga att utveckla kraft när vi utför en rörelse. Senan har förmåga att dras ihop och töjas ut likt ett gummiband. När muskeln töjs ut (vid inbromsande, excentriska, arbeten t.ex avstampet i ett höjdhopp) lagrar senan in kraft som den sen överför till muskeln när den fjädrar tillbaka. Tänk dig liknelsen att skjuta iväg ett gummiband. Ju längre du töjer ut gummibandet desto större rekyl blir det när du släpper och desto längre kommer gummibandet att skjutas iväg. Samma sak med muskeln och senan, ju mer muskeln sträcks ut desto större kraft kan lagras in i senan och sen överföras till muskeln när muskeln sedan förkortas. Detta kallas för "stretch-shortening cycle" eller gummibandseffekten.

Ju mer komplex rörelsen är desto mer utnyttjar vi gummibandeffekten i långa muskelkedjor. Detta är relativt ny kunskap som ger en viktig förståelse för hur kroppens muskler hänger ihop och samspelar i en rörelse. Det finns ett antal olika muskelkedjor men de viktigaste kedjorna är två långa kedjor på fram och baksidan av kroppen och de diagonala kedjorna på fram och baksida. Alla muskler i kedjan sammanlänkas av bindväv (eller fascia som det också kallas). Den främre långa kedjan går ifrån underbenen, framsidan av låren, upp via raka magmuskeln och bröstet till halsen. Så varje gång du böjer hela kroppen bakåt så kommer du att sträcka ut fascian i musklerna i den kedjan. Om endast en muskel är stram i den kedjan kan hela rörelseomfånget påverkas. Om du böjer kroppen framåt (eller fäller ihop kroppen), t.ex som du gör när du gör en övning som kallas fällkniven, kommer alla muskler i kedjan att samspela i rörelsen. Om endast en muskel är svag i kedjan kan kraften i rörelsen påverkas. Det kan också vara en förklaring till varför man kan känna mer i halsen/nacken när man tränar magen. Halsmusklerna är helt enkelt den svaga länken i kedjan.

Den långa bakre kedjan startar under foten och sträcker sig via plantarfascian (senan under fotsulan) vidare till vader, baklår, längs ryggraden upp via nacken och över huvud fram till pannan till de muskler som höjer ögonbrynen. Varje gång man böjer sig framåt kommer musklerna i denna kedja att sträckas ut. Stramheter nånstans i kedjan kommer att påverka rörelseutslaget i hela kedjan. En stram plantarfascia kan teoretiskt skapa spänningar och överbelastningar i ländryggen. De främre och bakre diagonala kedjorna sträcker sig från överarmen (framsidan för främre och baksidan för bakre) diagonalt över kroppen och ned till underbenet på motsatt sida. Från vänster arm till höger ben och tvärtom, korsandes varann. Dessa kedjor är viktiga i växelgångsrörelser som gång, löpning, längdskidåkning. Tänk dig ett löpsteg. När höger ben pendlar fram kommer vänster arm pendla fram (främre diagonala kedjan). Samtidigt är då vänster ben bakåt och höger arm arm bakåt (bakre diagonala kedjan).

Kunskapen om muskelkedjor ger en viktig kunskap när det handlar om rörelser och funktionell träning. För en skidåkare eller löpare blir de diagonala muskelkedjorna viktiga ur stabilitetssynpunkt, för att ha en bra rotationsstabilitet (motverka att överkroppen roterar i löpning t.ex) Det ger också kunskap i hur enskilda muskler, svaga länkar, kan påverka hela muskelkedjan. Vid felaktiga rörelsemönster handlar det alltså om att försöka hitta den svaga länken och stärka upp den eller släppa på spänning.

På återhörande

//Thomas

Befinner mig mitt i en delkurs till Fysiopraktor/sportkinesiolog utbildningen och sitter på ett högljutt O'learys och jobbar. Det finns flera fördelar med att vara på utbildning i fyra dagar: 1) man hinner gå igenom hamburgermenyn på O'learys 2) man kan jobba på kvällen, dessutom vid middagsbordet 3) man kommer hem med en massa ny kunskap

Delkursen handlar om kroppens funktion - hållningsanalys, rörelseanalys och funktionsanalys. Och en massa mer däremellan.. Och när jag funderar lite på sanningar och osanningar kring den funktionella kroppen slår det mig att jag som tränare ibland gör saker som är väldigt dysfunktionellt. Funktionell träning i all sin enkelhet innebär ju att skapa träning och rörelser som är ändamålsenlig för just den personen. Utifrån personens förmågor, kroppstyp, träningsbakgrund, obalanser etc etc. Jag som tränare hamnar ofta i en dragkamp mellan kundens förväntningar, som är "träna mig hårt, låt mig svettas, bryt ner mig" och min absoluta kärna kring långvarig fysisk utveckling av en människokropp - du måste också ha en funktionsduglig kropp. Det är lönlöst att tro att du ska kunna göra axelpressar med tunga vikter om du tappar bålstabiliteten och ser ut som en ostkrok i ländryggen. Eller att kunna utföra repetitiva upphopp med full kraft om du inför varje hopp, precis vid avstampet till hoppet, tappar in knäna. Eller om du kör ryck utan att riktigt kunna utåtrotera i axlarna vid slutpositionen med raka armar. Kommer den slutpositionen att vara stark och stabil? Listan kan göras längre!
Om du köper ett fallfärdigt hus med väggar av dåligt trä, och tänker "här skulle jag vilja ha en balkong", så bygger du knappast balkongen på fallfärdiga väggar utan börjar förmodligen med att fixa dem så att balkongen har en fast och stabil punkt att fästa på. Sen bygger du balkongen. Kroppen funkar på samma sätt. Om du ska lägga på mycket kraft och rörelse på armar eller ben, tänk en övning som ryck, så måste du skapa en stabil bas att röra dem ifrån. Skuldergördel, bål t.ex Du kan inte bygga styrka eller kraft på en kropp som inte kan röra sig eller som inte klarar av att motverka kraften som skapas (stabilisering!!!). Jag skulle gärna vilka uppmana alla tränare, inklusive mig själv, att tänka på detta. Jag kan ibland bli väldigt övningsinriktad, att det är viktigare att presentera nya, utmanande och komplicerade övningar än att fundera i första hand på kundens fysiska förutsättningar och funktion - och skapa rörelser utifrån det. Övningar finns det gott om, alla kan hitta övningar på youtube. Men varför ska jag använda övningen? Finns det en tanke? Gynnar den personens rörelsemönster? Eller kommer den kanske att förstärka befintliga obalanser i kroppen?

Nästa vecka är det dags för sportsgym's nya utbildning inom funktionell träning. En fördjupad utbildning kring kroppens funktion och funktionella rörelsemönster. En hel del teori, samt en jäkla massa praktisk träning. När jag sitter och funderar på själva kärnan i innehållet får det mig att skriva ner några viktiga principer - en checklista för vad den röda tråden i utbildningen kommer att vara. Jag skriver ner totalt 11 principer:
1) en rörelse är som en kedja av olika händelser och olika muskler som deltar.
2) mobilitet-stabilitetsprincipen
3) nervsystemet kommunicerar med muskler och leder
4) synergister-antagonister
5) olika muskelsystem
6) är rörelsen symmetrisk?
7) kroppshållning påverkar kroppens funktion
8) bygg inte muskler, styrka och kraft på en kropp som inte kan röra sig
9) "simhoppsprincipen"
10) totalt utförande
11) målet är prestationsträning!

Några av dessa tänkte jag redogöra för lite närmare i en liten bloggserie som jag kallar "den funktionella kroppen". Så håll utkik, man vet aldrig när nästa kommer.

På återhörande!

//Thomas

Hej!

Tillhör du en av dem som upplever att det är svårt att sålla bland alla kostråd idag, och att veta vad som är bäst - mindre kolhydrater eller mindre fett? Då ska du läsa vidare och ta del av den rapport som SBU (Statens Beredning för medicinsk Utvärdering) nyligen publicerat, "Mat vid fetma". Där har de sammanställt forskning på området. Slutsatserna i rapporten skiljer sig lite från de kostråd som allmänt ges inom vården idag, dessutom lite andra spännande nyheter.

• Viktnedgång hos vuxna. Vilken viktminskningsmetod som är mest effektiv diskuteras, traditionellt sett har vården följt det klassiska tänket om lågfettkost och kalorirestriktion för bäst effekt på vikten. SBU gör tolkningen att strikt eller måttlig lågkolhydratkost är mer effektivt än lågfettkost på kort sikt (6 månader). På lång sikt finns inga skillnader i effekt på viktnedgång mellan råd om strikt och måttlig lågkolhydratkost, lågfettkost, högproteinkost, medelhavskost, kost inriktad på låg glykemisk belastning eller kost med hög andel enkelomättade fetter.
• Bibehållande av lägre vikt. Efter att personer med fetma har gått ner i vikt kan de behålla sin vikt bättre med råd om lågfettkost med lågt glykemiskt index och/eller högt proteininnehåll än med lågfettkost med högt glykemiskt index och/eller lågt proteininnehåll. Det saknas underlag för att bedöma om även råd om t ex lågkolhydratkost och medelhavskost är effektiva för att förebygga viktuppgång efter viktminskning.
• Insjuknande eller död i hjärt-kärlsjukdom. För personer med fetma verkar medelhavskost (med extra olivolja eller nötter och mandel) minska risk för insjuknande eller död i hjärtkärlsjukdom, detta jämfört med råd om lågfettkost, som nu är fallet.
• Insjuknande i diabetes. Personer med fetma har kraftigt ökad risk för diabetes. Råd om lågfettkost verkar inte leda till minskad risk att insjukna i diabetes jämfört med råd om en kost med standardinnehåll av fett, bland kvinnor med fetma som har passerat klimakteriet.

Vill du läsa hela rapporten kan du göra det här: http://www.sbu.se/sv/Publicerat/Gul/Mat-vid-fetma-/

Vad som är intressant här är ju att detta ger en mer vetenskaplig tyngd åt att rekommendera en lågkolhydratskost för viktminskning, åtminstone i en kortare omställningsfas. Och sannolikt kommer det därmed att bli mer vedertaget även inom den traditionella vården. De som redan praktiserar lågkolhydratskost och/eller högfettskost (typ LCHF) kommer att säga "vad var det vi sa?"

Intressant är också att dessa slutsatser går lite i linje med en tidigare rapport från SBU, "Mat vid diabetes", som du kan läsa om här:  http://www.sbu.se/sv/Publicerat/Gul/Mat-vid-diabetes/

Högfettsförespråkarna börjar bli mer lågkolhydrat, högkolhydratförespråkarna går mer åt lågkolhydrat och lite mer normalfettmängd. Nya rapporter, som dessa, ger tyngd och kommer att skapa förändringar i de allmänna kostråden, var så säkra. Kostkartan kommer att ritas om. Tappa inte bort dig själv och ditt välmående i all förvirring

På återhörande!

//Thomas

Hej

När höstmörkret ha kommit behöver man ha nåt som ger ljus, nåt som ger energi. Och denna vecka har jag känt mig mer fylld av energi än vanligt. Kanske beror det på att jag haft en stimulerande jobbvecka med massa roliga saker som hänt. Så här kommer en liten sammanfattning av veckan som gått och en liten inblick i mitt liv som PT:
Vi har i veckan startat med vårt nya gruppträningskoncept HIIT (high intensity interval training, som jag skrivit om i ett tidigare inlägg) med de tre olika inriktningarna HIIT Circle (cirkelträning), HIIT Performance (crossfitinspirerad träning) och HIIT Mobility (funktionell rörlighets och stabilitetsträning). På måndag lunch körde jag ett HIIT circle pass för fullt hus och på kvällen var det premiär för HIIT Performance. Härlig energi och mycket adrenalin.
Tisdagen bestod till viss del av screenings och rörelseanalyser. Det här med rörelser och kroppens funktion är ett stort intresse och jag håller på att utveckla ett system för testning och screening, för att kunna mäta utvecklingen i träningen samt finna obalanser i kroppen.
Onsdagen körde jag ett testpass för några inbjudna kunder i vår nya lekpark, synergyboxen. Det är en träningsstation där man kan göra olika övningar på en mindre yta. Vi körde ett 30min cirkelpass med lite varierande övningar.
Torsdagen bestod av premiär för HIIT Mobility och därefter en workshop i skivstångsträning. 90 min (och ändå tidsbrist som vanligt..) genomgång av rörelseprinciper, kontrollpunkter i hållning, teknikträning och praktiskt utförande i marklyft, benböj, frivändning och pushpress. Mycket inspirerande kväll och vad roligt det är med utbildning!
Fredagen startade tidigt med kund, därefter genomgång av hållnings och rörelseanalyser med elever på PT-gymnasiet

Allt som allt en bra vecka alltså! Och jag säger som gamle Konfucius (inte en blekaste om vem han var egentligen..) - "välj ett jobb du älskar och du kommer aldrig att behöva arbeta en dag till i hela ditt liv"

På återhörande!

//Thomas

Hej!

Nyss tillbaka på kontoret efter en förmiddag ute i sensommaren. Vi har haft en kick of med 1:orna och 2:orna på PT- gymnasiet. Syftet var att lära känna varann lite bättre och då ville jag passa på att välkomna dem till en utbildning till ett fysiskt yrke. Temat var således träning utomhus, i grupp.
De delades in i lag och fick i laget ta sig an olika fysiska övningar samt frågesport med träningstema.

Det är alltid lite spänt att se hur de nya eleverna är och hur de tar sig an en sån här sak men det verkar vara ett bra gäng. Och alla har ett gemensamt intresse, träning, och ett gemensamt mål - att bli personlig tränare. Vägen dit är lång, en del kommer att lyckas bättre än andra men nu har iallafall arbetet börjat.

Hej!

Hade inte sett detta men en läsare tipsade mig om denna länk som svar på artikeln i DN som jag så kritiskt berättade om i mitt förra inlägg (läs det först om du inte gjort det). Här kommer ett svar till den artikeln:

http://www.gp.se/nyheter/debatt/1.1895572-debatt-tro-ersatter-vetande-i-hetsig-lchf-debatt-

Ha en bra dag!

//Thomas

Gokväll!

Jag brukar kunna förstå "båda sidorna av myntet" när det ska debatteras kost och hälsa, delar ogärna in mig i fack utan har ett öppet sinne för oliktänkande. Mina inlägg brukar mer vara av "tänk såhär"-karaktär än tydliga ställningstaganden. Därför tycker jag mig ha rätten att ibland också kunna kritisera och ifrågasätta. Det som gjort mig irriterad är den debattartikel i DN från 1/8 som har rubriken ”De populära fettdieterna är ett hot mot folkhälsan”, skriven och undertecknad av

Mai-Lis Hellenius, professor i kardiovaskulär prevention, Karolinska universitetssjukhuset och Karolinska institutet

Annika Rosengren, professor i medicin, Sahlgrenska akademin, Göteborgs universitet

Nils Wahlgren, professor i neurologi, Karolinska universitetsjukhuset och Karolinska institutet

Lars Weinehall, professor allmänmedicin och epidemiolog, Umeå universitet

Lena Björck, med dr, Sahlgrenska akademin, Göteborgs universitet

 http://www.dn.se/debatt/de-populara-fettdieterna-ar-ett-hot-mot-folkhalsan/

Bakgrunden till rubriken är att årsrapporten 2013 från Socialstyrelsen och Statens folkhälsoinstitut visar att antalet kvinnor och män i åldern 35–44 år som drabbas av stroke ökar. Hjärtinfarkt hos unga kvinnor ökar också. Och anledningen till detta är att "fettdieterna" blivit allt mer populära. Några saker som jag ställer mig väldigt frågande och kritisk till:

• De hävdar att råden att vi skulle äta mindre mättat fett, från 80-talet, skulle ha lett till minskad dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar. För mig låter detta som en oerhörd förvrängd bild av forskningen som gjorts. Finns det studier som visat detta, och är de isåfall att lita på? Eller försöker "old school" läkare att försvara nuvarande, i mångas tycke förlegade, kostråd till varje pris trots att de i hög grad har medverkat till den epidemi av fetma och typ 2-diabetes som har drabbat befolkningen? För många menar nämligen att detta är felaktigt och bättre forskning visar noll och inget samband mellan mättat fett och hjärt-kärlsjukdom.
• Det är främst individer med kort utbildning som drabbas. Dessa brukar även vara överrepresenterade när det gäller övervikt. Detta låter som en mer trolig förklaring till stroke och hjärtinfarkt än högt kolesterol från mättat fett.
• Forskarna skriver vidare att alla är överens om att vi ska äta mindre socker och snabba kolhydrater. De skriver att det är ett hot mot folkhälsan och att vi inte längre klarar av att äta snabba kolhydrater som t.ex vitt bröd och potatis. Och skriver sen, jag citerar: "Ett stort antal kostundersökningar visar samstämmigt att de råd om mat som Livsmedels­verket och olika expertgrupper står för, och som ofta kallats Medelhavsliknande mat, leder till en minskad risk för vanliga folkhälsoproblem som hjärtkärlsjukdom, cancer och demens och ett längre liv. Basen i den maten är till exempel mycket grönsaker och frukt, bönor, fisk, skaldjur och kyckling samt omättade fetter i form av oljor, nötter och mandel. Rött kött konsumeras i begränsad mängd liksom mättade fetter från mejeriprodukter. Men snacka om att vara ute och cykla!! Vid en närmare titt på Livsmedelsverkets hemsida står följande: "Tallriksmodellen har tre delar: Den första är potatis, pasta, ris, bulgur och bröd..." Alltså exakt den mat som de varnade för, kallade för "hot mot folkhälsan" tidigare i artikeln.. Detta är den kost som vi svenskar har blivit rekommenderade i alla år och vart är folkhälsan på väg??
• Författarna till artikeln ger en oerhört förvrängd bild av den kost som livsmedelsverket rekommenderar och står för. Att kalla den för "medelhavskost" ger knappast en sann bild. Den kosten är i själva verket mycket fettrik och livsmedelsverket har i alla år hävdad att vi bör äta mindre fett. Även om livsmedelsverket idag, precis som LCHF, vill utveckla och förändra sina kostråd mot hur de var tidigare. T.ex så antar man idag en lite mer restriktiv syn på mängden kolhydrater (6-8 skivor bröd per dag är numera slopad, men den fanns ju för inte så länge sen).
• Jag blir irriterad på deras ovilja att förstå andra dieter. De drar alla över en kam, kallar dem alla för "fettdieter", högfettskost och raljerar om att "Några svenska läkare liksom andra utan medicinsk bakgrund uppmuntrar till ett ökat eller obegränsat intag av smör, grädde, ost, crème fraiche, bacon med mera" och förstår inte att många som följer LCHF inte följer den som en högfettskost utan en lågkolhydratskost. Många som äter LCHF äter inte bearnaise och bacon till frukost, man äter bättre fetter än så och dessutom äter man sparsamt med stärkelserika kolhydrater.

Sådär, lite spontant gnäll.. Det jag vill få fram är väl egentligen att jag motsätter mig inte på nåt sätt deras åsikter. Det är deras synsätt. Det som gör mig irriterad är att det ska förvrängas och hittas på, det skapar bara mer förvirring. Du får gärna ha andra åsikter än mina, skicka en kommentar bara!

På återhörande!

/Thomas