Gokväll!

Semestern börjar lida mot sitt slut, och det känns ganska skönt att gå in i vardagen igen. Nya tider, ny energi, inspiration och motivation.

Jag tänkte ta upp tråden kring serien jag påbörjade tidigare, om myter kring träning och hälsa,
myter-om-traning-del-1-proteinupptag-i-muskeln-efter-traning/

och jag tänkte börja med choklad. Lite choklad och rödvin är bara nyttigt för oss, det har man ju hört. Kvällstidningarna är ibland väldigt underhållande, speciellt när de ska göra tolkningar av forskning kring något "sensationellt" nytt som ska göra oss smalare och friskare. Studier som får nya betydelser om man går på deras rubriker, men som egentligen kanske visar nåt helt annat. Jag fastnade lite för denna rubrik från Aftonbladet
http://www.aftonbladet.se/halsa/article11564161.ab

Men vad kommer myten ifrån? Eller, är det inte sant? Nja, för det första är det ju en glädjetolkning, för det är inte chokladkakan i sig som är nyttig utan kakaon som finns i chokladen. Men kakao smakar inte lika gott som socker.. Kakaobönan, denna superfood, har bland det högsta innehållet av antioxidanter av alla livsmedel. Antioxidanter skyddar kroppen mot olika sjukdomar, för tidigt åldrande etc. Kakao innehåller dessutom rikligt av magnesium, järn och kalcium. Det finns många studier som tyder på att choklad kan ge positiva effekter på hjärt-kärlhälsan och i en stor enkätstudie från 2012 drog man slutsatsen att choklad även verkar ha en skyddande effekt mot stroke. Och det är alltså kakaon, vars höga innehåll av antioxidanter, som ligger bakom de positiva effekterna. Mörk choklad innehåller generellt mer kakao, även om det finns mörk choklad som har en låg kakaohalt, och skulle då vara ett bättre alternativ än ljus choklad. Det är dock ingen skillnad i kvalitén på kakaot i den mörka och ljusa och även fast du väljer en kakaohalt på 80% så är den fortfarande fylld med socker och lite andra tillsatser. Du kan alltså få lika bra kvalité på kakaot om du skulle välja den ljusare chokladen, problemet är att du behöver äta ganska mycket för att få upp antioxidantmängden nämnvärt. Och vräker du i dig för mycket choklad kommer det ändå att göra mer skada än nytta!

Det leder mig fram till nåt form av slutord. Ät choklad för att du tycker att det är gott och ät med måtta. Men ät inte choklad i tron om att du kommer att bli friskare och leva längre. Då är det bättre att satsa på att få i sig de antioxidanterna via riktig mat. Eller ännu hellre välj att köpa ekologisk ren kakao som superfood. Finns många märken, själv har jag kakaopulver från Raw food by Erica i skafferiet.

På återhörande

//Thomas

Gokväll!

Intressanta tankar kring hälsa och välmående ur ett brett, holistiskt synsätt - helt i linje med vad jag skrivit så många ggr förut. Robert Rakowski är en amerikansk kiropraktor, kinesiolog och nutritionist som är erkänt duktig. Har inte lyssnat till honom själv men då han håller utbildningar via svenska kinesiologiskolan hoppas jag få lyssna till honom i framtiden. Hursom, ramlade över en intervju med honom där han pratade om sitt synsätt och arbetsmodell för att uppnå hälsa och viktminskning. Här kommer Rakowskis "magnificent seven": (lite fritt översatt av mig)

The Magnificent Seven To Health And Weight Loss with Dr Rakowski:
1. Think Right (För att kunna göra det behöver vi en fungerande hjärna. Hjärnan består till stor del av vatten och fett, därför måste vi dricka rätt och äta bra omega 3-fetter. Minska stressen och motionera är också viktigt för en fungerande hjärna)

2. Eat Right  (Välj oprocessad och i huvudsak växtbaserad mat, undvik inte animaliska fetter men välj ekologiskt)

3.  Drink Right  (För att verkligen dricka rätt behöver vi försäkra oss om att vattnet vi dricker verkligen är rent. Ekologisk frukt och grönsaker innehåller mycket vatten och äter du mycket av det behöver du inte dricka lika mycket vatten)

4.  Move Right   (Funktionella rörelser, naturliga rörelser för människan som hoppa, kasta, kräla, klättra, bära, lyfta och springa - gärna i utomhusmiljö. Träning med högre intensitet ger också en högre frisättning av tillväxthormoner i blodet vilket ger den största boosten på fettförbränningen.)

5.  Talk Right   (Vi pratar genom våra celler och genom oss själva. Vår kropp består av miljarder celler som alla "pratar" med varann genom att receptorer på cellen känner av omgivningen. Vårt inre samtal har att göra med våra attityder - genom att ha en positiv inställning och ett positivt samtal med dig själv kan du faktiskt skapa ett starkare immunförsvar och en större förmåga att bekämpa sjukdomar.)

6.  Poo Right   (I tjocktarmen sker viss absorption men det är också sista steget i matspjälkningskanalen. Från tarmen går det blodkärl till levern som är kroppens avgiftningscentral. Leverns uppgift är att avgifta tarmarna efter absorptionen av näringsämnen skett. Om man har en regelbunden tömning (i klartext: bajsar regelbundet) minskar du risken att bli förgiftad av "avfallet" i tjocktarmen. Om du har en väl fungerande tarm bör du ha en tömning mellan 18-22 timmar efter måltid.)

7.  Sleep Right (Överraskande nog är din hjärna mer aktiv när du sover än när du är vaken. Hela kroppen går igenom reparationer. Stresshormoner, som under vaken tid är drivmedel för dig, sjunker undan under natten. Immunsystemet saktar in. Sömnbehovet är individuellt men de flesta behöver mellan 7-8 timmars sömn)

Så, din utmaning blir helt enkelt att under 7 veckor jobba dig igenom alla dessa pusselbitar - en bit för varje vecka. Observera att det inte står konkreta tips efter varje punkt utan du får helt enkelt ta med dig det du kan från varje del och kanske söka mer information själv. När du efter 7 veckor har lagt hela pusslet kommer du att ha lärt dig en hel massa nya saker om hur din kropp reagerar och vad just du behöver för att må bra.

På återhörande!

//Thomas

Gokväll!

Semester, koppla bort, idétorka till nya inlägg. Allt sammantaget - långt sen förra gången. Men det måste få vara så, jag vill inte pressa mig till att skriva ihophafsade mediokra inlägg bara för sakens skull.
Mycket fokus på egen träning nu också, fjällhalvmaran i augusti smyger närmare. Efter en grym träningsvärk i lår och vader sen tävlingsloppet i st olavsloppet i fredags är jag sugen på löpning igen och det mesta jag gör nu i träningsväg är förberedelse för det. Idag blev det Nipleden, 1,5 mil terränglöpning. Ordentligt seg i benen och tuff terräng på sina ställen, men samtidigt ett skönt pass för alla sinnen.

Men inlägget ska handla om kontrasten - korta och intensiva pass. S.k high intensity training (HIT) eller high intensity interval training (HIIT), träningsformen som breder ut sig på bred front. HIT är alltså ett samlingsnamn men i korthet kan sägas att man tränar med en hög belastning/intensitet/ansträngningsnivå och utför träningen under korta intervaller/sprinter/pass. Populära träningsmetoder är korta intervaller (20-30 s), Tabata, Crossfit och Grit.
HIT inom styrketräning innebär att belastningen är hög samtidigt som volymen är låg. Man strävar att trötta ut muskeln på få set och vilar längre mellan passen pga den höga mekaniska stressen i muskeln. Som en parentes kan nämnas en från 80-talet vid namn Mike Mentzer som brukar få ta cred för införandet av HIT inom bodybuildingstyrketräning genom hans träningsmodell "heavy duty" (ett riktigt härligt namn, eller hur?)

Vad är då grejen med HIT och HIIT? Ja, många studier har undersökt detta och många av dem pekar på att det finns hälsomässiga vinster bl.a på blodfetter, mängd fett i blodet efter måltid och förbättrad insulinkänslighet. Detta visades också i en uppmärksammad dokumentär som svt visade för ett tag sen där slutsatsen mer eller mindre var att HIT var för många människor bättre än längre pass flera dagar i veckan (tror att försökspersonen i dokumentären tränade 3 min/vecka..). Det kan också nämnas att "traditionell" uthållighetsträning ger dessa effekter. Skillnader i övrigt mellan de två metoderna verkar vara att uthållighetsträningen förbrukar rejält mycket mer energi under passet men HIIT gör att kroppen förbrukar mycket energi under dygnets resterande timmar.

Sammanfattningsvis: om vi tar konditionsträning i första hand kan du alltså få samma fina hälsoeffekter från både pass med högre intensitet som pass med lägre intensitet. MEN på mindre träningstid. Och här ligger ju det intressanta för folk som inte vill lägga flera timmar i veckan på träning. Samtidigt beror det ju också på vad du har för mål med träningen. Det finns ju ingen seriös långdistanslöpare som bara skulle träna korta 20 s-intervaller en till två gånger i veckan, man behöver ju ha mer betoning på att springa långt. Du behöver också ha en hyfsat bra kondition för att ge dig på att träna på maxintensitet.
Vad gäller styrketräning har det diskuterats länge hur många set man ska träna för att få bäst stimuli av muskeln. Utan att gå in för mycket på detta ska det konstateras att det krävs lång tids styrketräning och teknikträning för att kunna trötta ut muskeln på ett set. Och samma sak med styrketräningsformer där man jobbar med hög belastning, tekniskt krävande övningar, mot klockan, till uttröttning. Skaderisken är väldigt hög för en otränad individ som inte har grundstyrkan eller tekniken att klara av det.
Hur tänker jag kring HIT? Jag ser högintensiv träning (HIT) som en intensitetshöjande träningsmodell, något man kan lägga in i en del av en längre periodisering (kortare eller längre block) för att överbelasta kroppen, "chocka" den. Jag vill gärna ha pulsering i träningen (variationer i t.ex intensitet) och tror inte att det i långa loppet är hälsosamt eller utvecklande med för monoton intensitet vare sig den är hög eller lågintensiv.

På återhörande

/Thomas

Har det nån gång hänt att du besökt läkaren för smärta eller obehagskänslor i kroppen och efter ett ytterst kort och ointresserat möte blivit hemskickad med ett recept på medicin som i bästa fall lindrar symptomen - i värsta fall inte gör ett dugg skillnad för det du sökte för men som istället ger dig massa andra obehagliga biverkningar? Detta synsätt, ytterst symptominriktat, är mer regel än undantag enligt min mening. Men den traditionella medicinen börjar att öppna ögonen för ett mer orsaksinriktat synsätt - funktionsmedicinen är på väg att göra intåg!
Funktionsmedicinen har såklart sitt ursprung i USA (vad gäller näring är vi 10 år efter USA) och det som kännetecknar den är som sagt att man söker bakomliggande orsaker tillbesvär istället för att bara fokusera på symptomen. De symptom en person visar är ofta bara "toppen på isberget" och det som döljer sig under ytan kan vara de egentliga orsakerna till ohälsa. En terapeut alternativ till den traditionella jobbar oftare under ytan. Detta kan man göra inom olika områden:
- Näringsmedicin: att återställa eller kvarhålla hälsa genom ett individanpassat kost och näringsprogram
- livsstilsmedicin: förbättrade livsstilsåtgärder för att uppnå hälsa och välbefinnande
- Funktionsmedicin: bedömningar i ett tidigt skede i sjukdomsprocessen ang behandlingar för att förbättra fysiologiska, känslomässig, kognitiv, psykologisk och fysisk funktion.

Funktionsmedicinen kännetecknas av:
- varje människa är unik i sin biokemi, vilket beror på variation i metabolismen samt genetiska och miljömässiga skillnader.
- att stödja, rena och läka kroppens organ och funktioner snarare än att behandla sjukdom
- att det finns ett samband mellan fysiologiska, psykosociala och miljömässiga faktorer.
- att hälsa innebär en total vitalitet som människa - inte bara frånvaro av sjukdom.

Om du verkligen vill bli frisk och leva ett liv fullt med vitalitet och utan sjukdomar behöver du se över hela ditt livspussel och lära dig se mönster och samband i hur din livsstil påverkar ditt välmående.

Gokväll!

Dygnsrytmen börjar återställas efter en natt med minimalt med sömn. Igår lämnade vi Playitas träningsresort på Fuerteventura där Sportsgym haft träningsläger en vecka. Dagen har ägnats åt planering, sömn och ompysslande av sjuk dotter. Imorrn träder vardagen in igen.

Veckan på Playitas bjöd på riktigt mycket träning, riktigt mycket mat och sällskap av ett skönt gäng likasinnade. Pass som crossfit, grit, bodybalance, pump, step, styrketräning, trailrunning, löpning, core, MRL, föreläsningar och workshops har skapat en skön känsla i kroppen och nya inputs.

Några bilder från veckan som gått:

//Thomas

Teorin bakom syra-basbalansen går tillbaka ända till 30-talet och den tyske forskaren Ragnar Berg. Det är olika åsikter om betydelsen av syra-basbalansen i mat och tillskott. Inom traditionell medicin och näringslära/nutrition anses kroppen normalt kunna reglera syra bas-balansen i blodet och därmed i övriga kroppen. Man tittar enbart på blodets halter och menar att kroppen alltid strävar efter en jämvikt-i blodet. Inom alternativ medicin intresserar man sig mer av hur det ser ut på cellnivå och där har syra-basbalansen fått en större betydelse.
Det anses att syraöverskott är orsaken till många sjukdomar. Syror som man får i sig genom maten måste neutraliseras i kroppen och för att göra det använder kroppen basiska ämnen som finns lagrat, huvudsakligen kalcium som är lagrat i ben, leder och blodkärl. Ett konstant syraöverskott kan därför på sikt leda till en urkalkning av skelettet och att kalcium lagras i vävnaden istället, vilket orsakar diverse problem. Kalcium och magnesium är lite antagonister till varann och uppstår detta kan följden bli en relativ magnesiumbrist, d.v.s magnesiumupptaget minskar som följd av att vävnadskalciumet är för högt. Symptom på magnesiumbrist kan t.ex vara muskelkramper, ledstelhet och sömnstörningar.

Den som är sjuk har nästan alltid ett syraöverskott. Något som jag själv har sett på några personer som jag testat PH-värdet på. Personer som haft upprepade strokes, njursten och en med kronisk lungsjukdom. För att inte tala om alla med matsmältningsbesvär, inklusive mig själv. Alla har varit försurade. Sen är frågan vad som är hönan och vad som är ägget - blir man försurad för att man är sjuk eller blir man sjuk för att man är försurad? Intressant tanke, eller hur?
 
Kroppen kan liknas vid en syraproducerande fabrik. Hjärtats slag, andningen, musklernas arbete etc. producerar syror som avges kontinuerligt i blodet både när vi är vaken och när vi sover. Känslor som exempelvis rädsla, ilska, ångest, chock efter en olycka och stress av alla olika slag producerar syror, precis som ultraviolett strålning, träning och syrabildande kost. Kroppen strävar efter att upprätt hålla ett snävt pH-intervall, till sin hjälp har den en mängd buffrande system för såväl syror som baser. En person som har en mycket bra matsmältning kan bibehålla ett ganska bra pH-värde i kroppen trots intag av mycket skräpmat och syrabildande mat, eftersom han/hon kan tillgodogöra sig näringen i maten. Däremot kan en annan person som äter basbildande kost ändå vara alltför sur i kroppen på grund av dålig matsmältning. Trots att man äter en basbildande kost kan man få en sur reaktion om man har mycket stress runt omkring sig. Matsmältningsenzymerna är mycket pH-känsliga kan de bli inaktiva om omgivningen blir för sur eller basisk, vilket kan försämra matsmältningen. Andra faktorer som påverkar pH-värdet är njurbesvär, rökning, andning, parasiter, svamp och bakterieöverskott. Det anses att genomsnittsvärdet för PH i urinen bör vara 6,5 eller lägre och i saliven 7,0 eller högre.

Skeptikerna till betydelsen av syra-basbalansen är många. Jag läste en artikel där "syra-bastrenden granskats" och där några ur organisationen Vetenskap och folkbildning (som "bekämpar hälsomyter och pseudovetenskap" - jo, det finns faktiskt en sån..) har uttalat sig, bl.a Mats Reimer, som tycker att det är ett meningslöst råd. Även Eva Warensjö Lemming, nutritionist på Livsmedelsverket, är skeptisk. Hon håller dock med om att livsmedel kan verka basiska och vissa försurande men att PH-värdet regleras i kroppen om man är frisk.

Fler inlägg kommer om vilken kost som påverkar syra-basbalansen och hur du kan göra för att må bättre. Jag som är utbildad både inom den traditionella och alternativa hälsobranschen och dess syn på kost tar med mig bitar från båda när jag kostrådgiver. Men jag måste säga att näringsterapeuters och homeopaters synsätt på kosten och näring intresserar mig mycket. Och jag tror att syra-basbalansen är en pusselbit i att må bra.

På återhörande!

/Thomas

Gokväll!

Har nyligen avslutat ett litet kostexperiment som pågått i fyra dagar. Jag ville helt enkelt se vilken påverkan kosten har på min kropp (något alla bör prova). Jag bestämde mig för att analysera så djupt som möjligt och bedömde effekterna av kostomläggningen i tre kategorier:
- kroppssammansättning
- biokemi
- allmän mående
När det gäller kroppssammansättningen gjorde jag en bioimpedancemätning för att se förhållande fett och fettfri massa och vikt. Biokemin kollade jag genom att ta fasteblodsocker (har en egen blodsocker mätare) direkt på morgonen samt mäta PH-värdet direkt på morgonen. Allmän måendet innefattar energinivå, sömn, matsmältningen etc.

Min detoxmeny såg ut ungefär såhär: Dagen startade med ett glas ljummet (eller kokat) glas vatten med pressad citron och en tsk chlorella i. En timme senare smoothiefrukost - havremjölk el. vatten, proteinpulver samt en frukt. Lunch och middag bestående av kokt fisk, groddar, spenat eller annan sallad, rotfrukter. Oftast ekologiskt. Mellanmål antingen smoothie eller en frukt och lite nötter. Små mål (knappt mätt). På min gröna lista (välj) fanns frukt (citron, apelsin och banan) och grönt (ekologiskt), rent proteinpulver, ren näringsrik mat. På min röda lista (undvik) fanns all form av gluten (pasta, bröd), stärkelserika kolhydrater (potatis, ris), raffinerat socker, ägg, rött kött, mejeriprodukter.
Resultatet efter fyra dagar:
- Kroppssammansättning: - 1,6 kg (varav 1 kg fettfri massa, alltså lite muskelmassa tyvärr, resten fett)
- Biokemi: Fasteblodsocker dag 1: 5,3 mmol / dag 4: 4,9 mmol (normalvärde: 4-6 mmol, vid 7 anses man ha förstadium till diabetes). PH-värde dag 1 urin: 5,7, saliv: 6,8 / dag 4 urin: 6,3, saliv: 7,3 (önskvärt PH i urinen: 6,4-6,8, saliven: 6,8-7,2 men PH-balansen är dock mycket ifrågasatt av "traditionell medicin")
- Allmän mående: en annars stundtals stressad mage betydligt bättre, känsla av lätthet i kroppen. För övrigt ingen stor skillnad men så mådde jag inte speciellt dåligt innan heller ;)

Varför gjorde jag detta? Jo, för att jag är fullständigt övertygad om att kost o näring har en fruktansvärt stor påverkan på hela vår kropp - från njutningen vi upplever när vi äter maten, till hur kroppen tillgodogör sig näringen, till hur näringen påverkar vår biokemi (hormonella balans), till hur biokemin påverkar vårt immunförsvar och till hur vårt immunförsvar påverkar sjukdom. Jag ville också se tendensen till att påverka kroppens PH-värde (som är starkt kritiserad av vissa och framhålls som det viktigaste som finns av andra - om detta kommer jag att skriva mer i nästa inlägg). Och en annan anledning var att jag ville komma tillrätta med en mage och en matsmältning som inte funkat helt tillfredsställande. Av detta tycker jag att jag lyckades uppfylla allt. PH-värdet höjdes, om än lite så ändå en tendens och magen kändes betydligt bättre.

Jag tror att många skulle uppleva positiva skillnader av att göra en liknande förändring, om så bara för en kort period. Att "rensa kroppen", eller detoxa, har ju blivit en form av kultur. Men det är ju inget osunt i att äta bra näringsrik mat. För många ligger också stora vinsten i att bryta ett osunt ätbeteende. Sen finns det naturligtvis mer xtrema varianter av detox. För mig handlar det nu fortsättningsvis om att hitta en bra balans mellan kosten jag nu lärt kroppen att njuta av och den lilla delen "njutningsmat" jag ändå vill behålla. Jag vill verkligen inte vara utan älgköttet och bearneissesåsen på helgen, eller att kunna njuta av en god hemmagjord hamburgare, men givetvis kan jag hitta en balans!

På återhörande

/Thomas

Gokväll!

Våren har gjort entré och asfalten har äntligen dragit bort snö och istäcket som dolt den. Det kanske största vårtecknet för oss löpare! I år har jag dock inte kunnat kalla mig löpare pga min krånglande fotled men i takt med att våren uppenbarat sig verkar äntligen problemen ge med sig. Igår genomfördes första intervallpasset, dock bara 3x3 min långt ifrån Max men vaddå. Ingen smärta och inte alls samma dagen efter-stelhet idag som jag fått tidigare. Sprickor i skelett läker ju och det verkar sannerligen som att belastning är den bästa medicinen för det. Nu kör vi vidare!

Jag ska skriva lite om håll eftersom det är löptider och för att många säkert haft det i samband med löpning. Vad är håll? Beskrivs ofta som akut värk i magen, oftast på ena sidan strax nedanför revbenen. Upplevs som krampkänsla eller smärtsamma hugg (mjälthugg). Vad beror håll på? Ja, ingen verkar veta säkert men det har genom åren presenterats ett antal olika teorier:
- En teori är att diaphragman skulle krampa pga att de inre organen (lever o mjälte) studsar upp och ner vid löpning. En teori som dock inte förklarar varför det också är vanligt förekommande i simning där det inte studsar.
- En annan teori är att diaphragman krampar pga syrebrist. Syrebristen skulle då uppstå efter en konkurrenssituation om blodflöde med matsmältningsorganen och skulle kunna förklara varför många får håll tätt inpå måltid. Efter måltid = större blodflöde till matsmältningen. Inte heller denna teori verkar dock trolig enligt forskarna.

Enligt ny forskning orsakas håll av en utsträckning av bukhinnan och ligamenten som fäster på diaphragman. En orsak till detta kan vara ytlig andning vilket gör att man inte pressar diaphragman nedåt utan den ligger kvar "högt" i bukhålan och då sträcker i ligamenten. Ytlig andning kan komma ifrån stress, svaga andningsmuskler, felaktigt andningsmönster och/eller som en följd av hög ansträngning (svårare att djupandas). Andra orsaker kan vara dålig hållning (krummad bröstrygg).

Vad kan du göra när du får håll?
- prova att förändra andningsmönstret och börja att djupandas (s.k diaphragmaandning)
- sänk hastigheten (lättare att hitta rätt andningsmönster)
- gå långsamt samtidigt som du alternerar mellan att sträcka ut armarna ovanför kroppen (sträcker ut buken) och sjunka ihop (trycker ihop buken)

Sen kan du för att förebygga tänka på att inte äta för mycket för tätt inpå passet och att ha en rejäl stegrad uppvärmning.

Njut av din löpning och gör den här perioden till din bästa träningsperiod!

På återhörande!

//Thomas