Gokväll!

Jag tänkte påbörja en miniserie jag kallar för myter om träning. Avsikten med det är att skapa en liten mer nyanserad bild av vissa saker som blivit lite snedvridna. Vissa myter har odlats under åratal och under tiden växt sig till sanningar. Påverkade i vissa fall av kommersiella krafter, i andra fall av okunskap om hur människokroppen fungerar. Vi kastar oss in!

Myt nr 1 är egentligen ingen myt om man tänker sig myt som en feltolkning av sanningen, utan mer ett klargörande kring en fråga som är väldigt central för alla seriöst styrketränande - hur mycket protein ska jag äta efter träningen? Ett vanligt påstående man ofta hör och läser är att muskeln bara kan ta upp 30 g protein totalt och att ett större upptag är överflödigt. Först och främst så ska vi klargöra att vid träning sker det en nedbrytning av protein i muskeln. Under återhämtningsfasen (vila samt tillförsel av mat, speciellt protein) startar en nybildning av protein för att stoppa nedbrytningen (kallas lite finare för proteinsyntes). Proteinbalansen är alltså summan av nedbrytningen och nybildningen.
När man har tittat på proteinbalansen och hur mycket protein som behövs för att skapa en positiv balans verkar det inte finnas något tak för hur mycket protein kroppen kan tillgodogöra sig. Men kanske kan man tänka sig att det isåfall har med storleken på nedbrytningen att göra. När man däremot mäter enbart nybildningen (proteinsyntesen) så visar flera studier att 20-30 g protein ger en maximal effekt på proteinsyntesen, och det är sannolikt därifrån påståendet om att 30 g är max kommer ifrån.
Dock har flera studier visat att det kan räcka med betydligt lägre mängder protein än så för att få en bra effekt, om man samtidigt kombinerar måltiden med kolhydrater. I en studie från 2000 av Rasmussen et al. visade att blodkoncentrationen av aminosyror (protein är uppbyggd av olika aminosyror) ökade med tre ggr, insulinkoncentrationen med tio ggr, proteinsyntesen med 3,5 ggr och att nedbrytningen var oförändrad vid ett intag så litet som 6 g protein tillsammans med 35 g kolhydrat. I kontrollgruppen i samma studie noterade man däremot en ökad nedbrytning av protein.

Summering: Fokusera i första hand på att verkligen få i dig protein i samband med träningen, mängder kan man laborera med och det kan också skilja sig från gång till gång. Vid tyngre träning lite mer. Det är heller inte "bortkastat" att ibland äta stora mängder (över 30 g) protein - kroppen är fantastisk på att ta vara på det mesta vi äter och så även protein i överflöd. Du behöver sannolikt dricka lite mer vatten bara.

På återhörande!

/Thomas