Gokväll!

Trenden inom styrketräning har ju verkligen gått mot att träna med hög intensitet, och gärna kort och intensivt. Crossfit har ju redan slagit igenom och nu snackas det om les mills nya "Bang for the buck"-pass Grit. Långfredagen har jag firat i Sollefteå odå fick jag chansen att testa passet på Energi 24. Då jag hört och läst mycket om passet och det stämde in i min egen träningsplan tyckte jag att det var en bra idé.

Korta, intensiva träningspass - varför har det blivit så populärt? Ja, jag kan tänka mig flera anledningar:
- Tidsfaktorn. Man kan träna på lunchen och hinna byta om, värma upp, träna och duscha på en timme istället för en o en halv.
- Kvalitétsfaktorn. Vid styrketräning, och speciellt träning med tekniskt krävande övningar, kan det vara lättare att korta ner passet och köra med kvalité än att köra längre pass med risk för tappat fokus.
- Hög träningseffekt (metabol stress) i kroppen i.o.m den höga intensiteten
- Ett sätt för många att ta sin träning vidare, "väcka kroppen".
- Kul, omväxlande, jobbigt, kämpa-anda, gruppkänslan-vi gör detta tillsammans, testa sina gränser

Vad kan man då säga om dessa pass i allmänhet, och Grit i synnerhet? Ja, det jag hade hört innan var att det var ett nästan omänskligt jobbigt pass. Och det första instruktören sa innan passet var nåt i stil med att hennes mål var att ta oss till det yttersta av vår kapacitet, att vi skulle hata henne under passets gång för att hon skulle skrika så mycket på oss och att vi knappt skulle orka ta oss gående därifrån.. Ok. På Les mills hemsida kan man läsa följande om Grit:
"Grit strength är designat för att maximera din muskelstyrka...// musik och rörelser ger dig effektiv träning som förbättrar din syreupptagning, styrka och uthållighet. Prestera fortare på en högre nivå."

Finns det några nackdelar med passet? Ja, några egna reflektioner:
- Ingen uppvärmning. Passet drar igång pang bom. Nu var jag hyfsat varm efter fem minuter på crosstrainern men det var nog långt ifrån alla som hade värmt upp själv innan. Jag såg några äldre män, jag tänkte på deras stela muskler och leder som säkert inte mådde jättebra av att gå från inaktiv till mjölksyrapumpande ifrån armhävningar, utfall med press och benböj med axeldrag mot hakan som var första kombinationen. Viktigt att deltagarna har vetskap om att sköta sin uppvärmning själv innan.
- Ingen teknikinstruktion eller korrigering. Och ok, det framgick ganska tydligt att detta inte var instruktörens huvuduppgift. Men då tycker jag heller inte att detta är ett pass för alla. Detta är ett pass för dig som är bra genomtränad utan skador och som tränar styrketräning regelbundet och har bra kroppskontroll och bryr sig om sin teknik. Har du ingen koll på din kropp och om du inte behärskar komplexa övningar som t.ex Frivändningar kommer skaderisken vara för hög. Ja, förmodligen kommer du förr eller senare att skada axlarna eller ryggen pga den höga intensiteten, det höga tempot och de tunga övningarna (mycket pressar). Jag såg en del människor runt mig med riktigt tveksamma tekniker..

Det positiva med passet :
- En riktig genomkörare, ett utmanande och intensitetshöjande pass.
- Roligt
- Ett bra pass om du vill träna allround, bli lite bättre på mycket (men för att förtydliga - inte maximalt bra på nåt!)
- Fint varierande upplägg vad gäller tempo i utförandena och vilan mellan övningarna.
- Ett pass som, även för den bra tränade, kommer att ge en fin metabol stress (hormonella svar, t.ex Tillväxthormoner) och en hög mekanisk stress (högre belastning på muskeln genom kortare vila och många repetitioner med relativt hög belastning)

Testa Grit du med, men gå inte dit ouppvärmd. Och se till att du känner dig trygg i styrketräningen och att du fokuserar på din teknik och hållning i första hand.

Ha en fortsatt go och glad påsk!

/Thomas

Gokväll!

Haft en grym vecka hittills, känner mig otroligt pigg i både kropp, själ och sinne vilket ger väldigt produktiva idéer och planeringar för mina kunder. Solljuset, bra näring och bra träningsvariation får ta äran för min nuvarande topp! På minussidan finns läkarbeskedet från igår. Jag var där på ett återbesök efter undersökning och röntgen av min stukade fotled. Jag stukade den på annandagen och sen dess har jag rehabtränat den med långt ifrån tillfredsställande resultat. Kan träna relativt obehindrat men så fort jag springer eller får nån annan stötande belastning har det gjort riktigt ont. Har misstänkt nåt fel i skelettet/leden och igår fick jag svaret. En spricka i vadbenet, långt ner mot fotknölen. Om jag kommit in akut hade de betraktat det som ett benbrott och gipsat direkt. Enligt läkaren är det bara att vänta 1,5-2 mån till och se hur foten känns då, sen tas beslut om operation. Nu är målet att slippa operation, då foten har känts bättre och bättre. Förhoppningsvis går det fortsatt åt det hållet. Frustrerande att inte kunna springa iallafall, det var ju mitt stora mål i år - fjällhalvmaran i Åre i augusti. Får se hur det blir, länge dit.

Filmade lite idag med en kund, han har lite problem att minnas våra övningar och det är svårt att beskriva dem kortfattat i ett skrivet program. Därför har vi börjat att filma dem med Ipad / Iphone. Säga vad man vill om teknikens utveckling, det är verkligen ett bra hjälpmedel. Jag filmar och fotar mycket - tekniker, hållning, övningar etc. Ett bra verktyg för att kunna utvärdera och påvisa fel i t.ex tekniken tillsammans med kunden. En direkt feedback. Tyvärr var det bara jag som var filmstjärna och då jag inte är åt det exhibitionistiska hållet tänker jag inte lägga ut alla filmer här. Jag nöjer mig med att bjuda på en film från det inspirerande skivstångspasset jag körde idag.

På återhörande!

/Thomas

Gokväll!

Visst har det blivit lite upponer vända världen, eller? Jag menar vad har hänt med de gamla råden och rönen: kolhydrater är kroppens viktigaste bränsle, ät 5-6 ggr per dag för att hålla blodsockerbalansen och förbränningen igång och träna lågintensivt för maximal fettförbränning. Nu ska vi äta low carb, fasta periodiskt och träna hårt av bara den. Detta inlägg ska komma att handla en del om fasta, blodsocker och insulin samt hur sanningshalten i nåt kan öka om det bara upprepas tillräckligt ofta.

Kostrådgivning kan ibland vara lätt men allt som oftast är det väldigt svårt. Det kräver mycket att ge din kund motivation och vilja till att göra förändringar, dessutom behöver han eller hon skaffa sig kunskap om hur sin kropp reagerar på olika födoämnen. Dessutom finns det så mycket information om kost att ta del av, och vissa myter och sanningar som avspeglar de generella kostråd som finns. Som att man bör äta regelbundet, 5-6 ggr per dag med 2-3 timmars mellanrum, "för att hålla förbränningen igång". Bakgrunden till detta är givetvis matens termogena effekt - det "kostar" energi att äta. Energi som går till värmeproduktion. Äter vi ofta håller vi också blodsockret i balans och håller en jämn energinivå hela dagen. Frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål är en vanlig rekommendation kring måltidsordning. Näringslära light.

  Fasta, och då den kanske hetaste typen av fasta - periodisk fasta, går i korthet ut på att man styr sitt matintag till vissa timmar under dygnet. Uppläggen kan se väldigt olika ut men ett vanligt upplägg är att man käkar sitt sista mål mat runt 20.00 på kvällen, nyttjar den naturliga fastan som sker under natten och fortsätter fastan fram till kl 12 dagen efter. Man styr alltså sitt matintag till 8 timmar mellan kl 12-20, fördelat på 2 eller 3 måltider och fastar resterande 16 timmar av dygnet. Detta sätt att äta går alltså emot de traditionella rekommendationerna om frukosten som det viktigaste målet på dagen och regelbundet ätande med 5-6 mål/dag. Så hur funkar det, vad skulle vinsten i att äta på detta sätt vara? Ja, för det första så stämmer det att genom att äta så håller vi förbränningen igång vilket motiverar rekommendationen att äta flera måltider. Men, det som är viktigt här är att energiomsättningen/ämnesomsättningen/förbränningen (olika benämningar för samma sak) ökar i proportion till mängden kilokalorier du äter. Så det spelar ingen roll för den totala förbränningen under dygnet om du äter 5-6 mindre mål eller 2-3 stora mål. Skillnaden blir att du får en liten ökning som ligger konstant lite högre än normalt vid det första alternativet, medan det andra alternativet ger en stor men mer tillfällig boost. Så att äta ofta och lite kan funka bra för de som verkligen har koll på mängden mat de stoppar i sig. För de som inte har det finns det en risk att varje mål blir ganska stort och så överäter man med viktökning som följd. En möjlig positiv fördel , utan att gå in för djupt på detta, är att hungerhormonet ghrelin (som utsöndras i magsäcken vid fasta) stimulerar frisättningen av tillväxthormon. Det kan alltså finnas en anabol fördel med att fasta.

Ett annat argument till denna ät ofta-rekommendation är att blodsockret ska hållas på en jämn nivå och inte hamna för lågt för då hamnar kroppen i ett nedbrytande tillstånd med trötthet, hunger, sötsug, irritation, lättretlighet och för en diabetiker till och med farligt tillstånd som följd. Blodsockret stabiliseras på 2-4 timmar beroende på vad vi ätit, därför behöver vi äta ofta för att undvika att hamna lågt. Detta är den förenklade teoretiska versionen men sannolikt är vår fysiologi inte helt så enkelspårig. Först och främst är blodsockret hos en frisk individ inget som studsar upp och ner som en jojo utan regleras ganksa så snävt av kroppens egna hormoner. Kroppen strävar efter att alltid ha en viss mängd blodsocker och reglerar detta beroende på hur mycket vi äter. Även om vi får en stor insulinutsöndring efter en kraftig måltid anpassar kroppen mängden insulin för att hamna på en bra blodsockernivå. Varken för högt eller för lågt, även fast det i vissa fall kan hamna högre eller lägre och det är det som vissa känsligare individer kan reagera på. Men om blodsockret är på väg att hamna lågt frisätter vi socker från våra energidepåer med hjälp av speciella hormoner. Genom människans evolution har vi förmodligen aldrig ätit efter klockan utan vi har ätit när vi haft tillgång till mat. Därför har fasta funnits som en naturlig del i människans kosthållning. Problemet med dagens samhälle är att vi har en enorm tillgång till mat och att vi kan äta när vi vill och hur mycket vi vill utan att ha hunger som motiv till att äta.

Nånstans måste man runda av även fast detta skulle kunna diskuteras mer. Om jag skulle summera så tycker jag att fasta inte behöver vara nåt fult eller extremt utan en sunt inslag i din kosthållning i perioder. Jag har haft kunder som ätit 5-6 mål per dag, frukt och macka eller en näve nötter till mellanmål och mått bättre och fått en bättre viktkontroll genom att börja äta 2-3 mål per dag. Utan att gå hungriga. Att låta det gå t.ex 5 timmar mellan målen är ingen katastrof, blodsockret åker inte berg o dalbana och ämnesomsättningen går inte i botten. Men sannolikt påverkar graden av fysisk aktivitet väldigt mycket hur din måltidsordning ska se ut. Hur ofta du ska äta för att vara redo till nästa pass, timing etc. Men för en individ med låg aktivitetsnivå kan det vara lättare att kontrollera sitt energiintag på färre mål. Man kan också tänka sig att träningsdagar kan se lite olika ut jämfört med träningsfria dagar. Prova dig fram och lyssna på kroppen snarare än att gå efter klockan.

På återhörande!

/Thomas