Gokväll!

Så sitter man här med samma känsla som alltid, tomhet. Och som om luften gått ur.. Med andra ord har jag precis avslutat teoriutbildningen, den andra helgen. 24 timmars undervisande på 3 dagar sätter spår i kropp och hjärna. En annan känsla som smyger sig in efter en sån helg är lättnad, lättnad över att allt gick ok. För av nån anledning så har jag alltid en ganska stark känsla av prestationsångest innan dessa utbildningar. En skräckblandad längtan inför dem liksom. För trots att jag känner mig tryggare med min roll numera så är det sällan jag känner mig helt nöjd. Jäkligt dumt, men kanske också en drivkraft? Att vilja bli bättre.

  Härlig grupp människor iallafall, stark vilja att lära sig. Ser redan fram emot steg 2 i januari (lic. träningsinstruktör)

Nu känns det verkligen som att veckorna bara flyter ihop, vilket de också gör när man jobbar på helgerna. Veckan som kommer är innehållsrik, två funktionella träningspass i vårt nya koncept inom funktionell träning, måndag kväll och torsdag. På onsdag deltar jag som instruktör vid Golds skidåkarkoncept där  Oskar Svärd håller i trådarna. Och på fredag drar jag på PT-konvent till Göteborg där jag ska få lite snabbutbildning av mina The academy-kollegor samt suga i mig så mycket inspiration och ny input jag bara kan. Man behöver vårda sig själv också ju! Ser fram emot detta!

Nä, nu ska jag ut på ett löppass för att återhämta mig.. =)

Ha det gott

/Thomas

Gokväll!

Sitter och följer en dokumentär på TV 3 med ena ögat på TV:n och andra på datorn. Det som fångade mitt intresse var en familj som valt att ge sina barn LCHF-kost. De berättar att de givetvis fått tagit emot kommentarer om hur fel det är. Det är dock inte detta som får mig att reagera utan istället är det experten som intervjuas om riskerna med detta, professor Claude Marcus, som berättar övertygande om riskerna med detta och "om man är rädd om sina barn bör man inte utsätta dem för extremkosten LCHF". Han berättar vidare, och det var väl här som man började fundera lite, om en studie där man gjort minnestester på en stor grupp människor. Halva gruppen fick dricka sockervatten och halva fick dricka vanligt vatten (tror jag att det var), och de som fick sockervattnet mindes bättre eftersom "hjärnan behöver socker för att fungera". Jaha? Sockervatten alltså, är inte det läsk? Är det verkligen den typen av kolhydrater hjärnan behöver? Alltså, har han inte mer vett att skilja på kolhydrater och kolhydrater??

Överlag tror jag att begreppsförvirringen kring LCHF är det som skapar de konflikter och motstridigheter som finns mellan de två lägren idag. Jag menar, pratar vi om lågkolhydratskost eller högfettskost? För det är en jäkla skillnad kan jag säga.. Lika stor skillnad är det på kolhydrater och kolhydrater, och fett och fett. Och LCHF-kosten idag verkar allt mindre vilja betona "High fat" i LCHF. Anhängarna vill hellre lyfta fram vikten av att få i sig fett av hög kvalité (naturliga animaliska fetter och omega 3) snarare än att få i sig mycket fett. Och då kan de kanske hävda att så har det alltid varit och andra tolkningar har isåfall berott på okunskap. MEN, faktum är att LCHF kom fram som en extrem högfettsdiet där det var tillåtet med feta livsmedel utan direkt krav på fettkvalité. Och jag vet väldigt många som tolkat dieten på det sättet. Och jag tror att det är anledningen till att den fått ett dåligt rykte i vissa kretsar och anledningen till att den av motståndare kallas "extremdiet". Sen, att "Low carb" lyfts fram som fördelen - mindre kolhydrater ger stabilare blodsocker och mindre insulinpåslag och i förlängningen mindre stress i kroppen, högre fettförbränning, mindre risk för diabetes och andra riskfaktorer i det metabola syndromet - är ju inget nytt. Detta har ju redan visats och framförallt påvisats i bl.a GI-metoden. Så detta är ju inte det unika i LCHF-kosten. Och det låter ju fint att säga att om man äter LCHF-kost så äter man oprocessad mat, ekologiskt, fritt från tillsatser, mycket antioxidanter och "ren mat".Det är ju säkert viktiga saker men är det verkligen kärnan i LC-kosten? Det är väl viktigt i alla dieter? (Se nedan - citerat från kostdoktorns sida, som förklaring till LCHF-kost:) 

The basics Eat: Meat, fish, eggs, vegetables growing above ground and natural fats (like butter). Avoid: Sugar and starchy foods (like bread, pasta, rice and potatoes).Eat when you’re hungry until you are satisfied. It’s that simple. You do not need to count calories or weigh your food. And just forget about industrially produced low fat products

Dock så vet jag att LCHF-liknande kost (som jag mycket hellre kallar lågkolhydratskost..=) varit en fantastisk väg till en bättre hälsa för många människor och just därför kan den inte ifrågasättas. Dock måste man vara tydlig om man pratar om LCHF-kost eller lågkolhydratskost med stor vikt på att undvika taskiga livsmedel.

  Och så länge det finns två läger, "låg VS högkolhydrat", så får vi räkna med förvirring och en stark hävdan för "sin sak". Högkolhydratssidan har, speciellt av motståndarna, fått kritik för att deras studier finansierats av spannmålsindustrin. Men man kan inte bortse från att merparten av forskningen bakom LCHF-dieten finansieras av mejeriföretag och köttindustrin.

Så, varför kan vi inte få en liite mer nyanserad bild i denna kostdebatt? Och faktiskt inse att vi människor har olika behov.

Sov gott!

/Thomas

Gokväll!

Tankar snurrar kring muskler, cirkulationssystemet, hjärtat, skelettet, korsbryggecykeln och allt vad det är. Har avslutat första av två utbildningshelger i första steget till att bli PT - teoretisk grundutbildning via the academy. Roligt, utmanade och utvecklande på alla sätt. Men också uttröttande och energikrävande. Energikrävande, ja faktiskt. Det verkar stämma att hjärnan slukar en del glukos för jag brukar alltid känna ett större sug efter 8 timmars undervisning. Men jag klagar inte, detta är en del av mitt grymt roliga jobb som jag verkligen brinner för och vill göra mer.

  Hösten har annars varit innehållsrik och fylld med saker som brutit av vardagen på ett bra sätt. Träningskonvent, workshops i funktionell träning, jobbat med små och större utbildningar. Mitt mål är att jobba mer med såna saker och nu under hösten har jag fått chansen till det vilket känts kul. Det har inneburit att min egen utbildning har fått stått åt sidan lite och den rullar just nu på i ett klart långsammare tempo. Men jag vet att jag nån gång kommer att genomföra den men jag har samtidigt lärt mig att man inte kan göra allt samtidigt. Men var sak har sin tid - och snart är det min tid igen..

På´t igen, imorrn slås portarna upp igen till Golds gym. 08.00 startar ännu en vecka och just nu vet jag inte om det är söndag eller onsdag. Bara att imorrn är det in i vardagen igen och det känns ganska skönt det med..

På återhörande!

/Thomas

Gokväll!

En ny vecka har rullat igång, och vintern kom till östersund! Söndagen tillbringades i fotbollens tecken när jag följde "mitt" ÖFK i den avgörande matchen för avancemang till superettan. Och efter en nervpärs gick det tillslut vägen! Fantastisk prestation av hela föreningen! Det återstår att se om det blir en fortsättning för mig nästa år, men oavsett vilket har klubben nu gjort entré till elitfotbollen i sverige.

Martyn Beaven, doktor i fysiologi och gästforskare på mittuniversitetet, har på uppdrag av SOK skrivit en rapport om återhämtning. Rapporten berör sammanlagt tio olika metoder för återhämtning, här nedan sammanfattar jag några av de viktigaste och de mest matnyttiga även för motionärer.

•  Kost. En superviktig faktor för återhämtning naturligtvis! Och föga överraskande handlar det mycket om kolhydraternas betydelse och timing. Till skillnad från "levande exempel" på idrottare som lyckas prestera bra på lågkolhydratskost (t.ex. Björn Ferry, Colting) verkar vetenskapen eniga om att kolhydrater spelar en viktig roll för prestation och återhämtning. Råden som ges är att tillföra 6-10 g per kg kroppsvikt och dag så väger du 70 kg ska du få i dig mellan 420-700 g per dag. (Notera att tränande individer som följer LCHF rekommenderas av LCHF-dieten att äta mellan 50-100 g kolhydrater per dag. Stor skillnad alltså). Timing tas också upp i rapporten och ju tätare träningspassen eller tävlingarna ligger desto viktigare blir det att fylla på med kolhydrater i återhämtningsmålet efter träningen. Proteinet spelar också en viktig roll i återhämtningen och här har de grenade aminosyrorna - BCAA - (som ingår i de essentiella aminosyrorna) dragit till sig forskarnas uppmärksamhet då de verkar påskynda proteinsyntesen (återuppbyggnad av protein) efter träningen.
• Sömn. Otillräcklig sömn verkar ffa påverka prescision och motorik. Inlärning av nya rörelser försämras klart. det verkar alltså finnas en skaderisk om du sover dåligt och håller på med teknik och koordinationskrävande aktivitet. Det diskuteras även om s.k powernaps kan ha en kompenserande effekt för dålig sömn. Det verkar som att det kan ha det så länge de inte är längre än 30 min. Är de längre än så går man in i djupsömn och då kan det ta längre tid att få igång kroppen igen. Att tänka på inför en tävling eller viktig träning.
• Kompression. Tighta kläder ses allt oftare, i idrotten men även på gymet och i löparspåret. På flyget till Vancouver-OS satt den svenska truppen med kompressionsstrumpor för att öka blodcirkulationen. Och det verkar som att effekten ligger där - den ökade blodcirkulationen leder till en effektfullare borttransport av laktat
• Aktiv återhämtning. Den klassiska metoden för återhämtning som används av alltifrån elitidrottaren till motionären. Rapporten visar på starka vetenskapliga stöd för att aktiv återhämtning, eller nedvarvning, är en effektiv återhämtningsmetod, så länge belastningen inte är så hög att det ger en ytterligare uttröttning.
• Isbad. En metod som blir alltmer utbredd inom idrotten. Det finns två vanliga metoder - vanligt kallbad och s.k kontrastbad. Denna metod går ut på att först kliva ner i ett varmt - runt 40 grader - bad i ett par minuter för att sedan kliva ner i ett kallt - vanligtvis 12-15 grader - bad. Detta upprepas. Teorin är att blodkärlen växelvis vidgas (varmbadet) och drar ihop sig (kallbadet) och på så sätt bildas en pumpliknande verkan som effektivare sköljer bort slaggprodukter. Forskningen visar på bra effekter på återhämtningen men flera studier behövs för att kunna bestämma optimal vattentemperatur, hur många intervaller som ska genomföras samt hur långa badintervallerna ska vara.
• Massage. Subjektiva upplevelser av idrottare som får massage beskriver en skön och avslappnande stund och att det känns bättre i kroppen efteråt. Och trots att nyare studier visar på minskad träningsvärk av massage verkar vetenskapen ge ett ganska svagt stöd för att massage har en fysiologisk mätbar effekt vad gäller återhämtning.

Så, sammanfattningsvis: Ju intensivare du tränar, desto viktigare blir kolhydraterna efter passet. Proteinet ska alltid vara en del i ett bra återhämtningsmål. Prioritera din sömn om du söker maximala träningsresultat. Att bada isvak då och då är inte så dumt.. Ta dig tid att varva ner efter dina träningspass, speciellt om du planerar att träna dagen efter. massage kan vara ett skönt sätt att komma ner i varv och släppa på spänningar, oavsett vad forskning säger. Och träna gärna i tighta kläder..   

På återhörande!

/T

Gokväll!

Jag brukar alltid ta för vana att snegla lite på kvällstidningarnas löpsedlar. Man måste beundra rubriksättarnas kreativitet ibland... Tänk att man aldrig får känna sig glad - först läser man att man inte får äta frukt, sen dör man om man äter ägg och nu är det väl bara en tidsfråga innan man får diabetes och blir impotent också.. Ja, man kan ju bli deprimerad för mindre   

Ha det gott, hoppas att höstvindarna för med sig nåt positivt för er

/Thomas

Gokväll!

Har just sett en dokumentär från BBC som handlar om myter kring träning och hälsa. Jag har funderat ett tag på ett inlägg kring överviktsproblematik, denna dokumentär gav mig en del inputs till det.

  Övervikt och fetma kan vara komplex, min erfarenhet är att det ofta är en mångbottnad problematik. Många beskriver att man tappade kontrollen över sin kosthållning och ätbeteende och sen var det svårt att bryta. I takt med att kilona smög sig på försämrades självförtroendet och det blev jobbigare att röra sig. Många beskriver alltså en ond cirkel av ökat energiintag, minskad fysisk aktivitet och negativt ätbeteende. Min erfarenhet av att jobba med överviktiga har lett mig till att ifrågasätta vissa gamla "sanningar" som finns kring övervikt:

• Att alla överviktiga och feta överäter
• Det viktigaste för viktminskning är träning
• Att göra av med mer kalorier än jag stoppar i mig betyder inte per automatik att jag undviker fettma

Punkt 1: När man frågar en person vad den största anledningen till övervikten är får man ofta svaret att personen ätit mer energi än den gjort av med. Och många har skapat sin övervikt på det sättet. Men intressant nog visar nya studier att överviktiga äter mindre än normalviktiga vid kostregistreringar.

Punkt 2: "Ät mindre och spring mer" har varit budskapet från många hälsorådgivare (så även från mig) och funkar inte det - träna ännu mer och ännu hårdare. Problemet är bara att fysisk aktivitet i sig har en ganska liten påverkan på att hamna i kaloriunderskott, eller rättare sagt: Du behöver ägna rätt många timmar per dygn till träning för att förbränna de kalorier du stoppar i dig (I dokumentären krävdes det t.ex en 55 min joggingtur för att förbränna energin i ett mellanmål bestående av en macka och en banan). Nej, den största påverkan på sin vikt gör man sannolikt med sin kosthållning. En annan aspekt med träning och viktminskning är faktumet att ju mer och hårdare jag tränar desto mer energi gör jag av med men desto hungrigare blir jag. Det finns alltså en risk i att omedvetet äta upp sitt energiunderskott och i värsta fall äta mer än man gjort av med.

Punkt 3: Kalorier in - kalorier ut. Är det verkligen så enkelt? Nja. Varför skulle isåfall varannan svensk äta fler kalorier än de gör av med? Om det vore så enkelt vore väl lösningen bara att dra ner på kalorierna och gå ner i vikt? Jag möter regelbundet levande exempel på att det inte är så här enkelt. Det måste alltså vara skillnad på kvaliteten på kalorierna. Två personer med fettma kan båda äta runt 3000 kcal/dag. Men medan den ena fyller sin kalorikvot med salt, socker och stärkelserik mat kan den andre fylla sin kvot med en mer näringsrik mat bestående av frukt & grönt, lite socker och tillsatser, högkvalitativa fetter och mycket protein. Vilken kommer att ha bäst förutsättningar att gå ner i vikt tror du? För mig är det givet. Din kropp påverkas av näringen du tankar den med, en kost som din kropp är illa anpassad till kommer att stressa den: Blodsockret kommer att svänga och stresshormoner och insulin kommer att öka nedbrytningen av muskelmassa samt hämma fettförbränningen. En gigantisk bromskloss på vägen mot din viktminskning! Tänk om hela kaloriformeln inte stämmer? Tänk om du inte går upp i vikt för att du äter för mycket, tänk om du istället äter för mycket för att du går upp i vikt? Tanken är iallafall för mig kittlande. När fettcellerna växer (med hjälp av insulinets inlagrande effekt)försvinner näringen från blodet, du blir då hungrig och sugen vilket ofta föranleder dig att överäta. En kropp som växer kräver mer energi oavsett om det är en växande tonåring eller en överviktig kropp med hög fettprocent.

Övrigt noterande från dokumentären:

• Brittisk forskning visar att 3 min högintensiv träning per vecka (!) ger markanta förbättringar i blodfetter och insulinkänslighet (d.v.s. kroppen behöver inte pumpa ut lika mycket insulin). Slutsatsen: Bättre att träna kortare tid men intensivare. Min kommentar: Högintensiv träning ställer mer krav på fysik och inget jag skulle rekommendera en nybörjare som dessutom har en kraftig övervikt. Bara 3 min / v verkar vara för bra för att vara sant..
• En brittisk läkare menar att det mest avgörande för vikt är NEAT (Non excersise activity thermogenesis) vilket är energiförlusterna som går åt att göra alla vardagsaktiviteter (ALLT - inklusive att sova!). Detta förklarar skillnaderna i energiomsättning mellan individer - en del kan äta i princip vad som helst medan andra bara "kan titta på en bulle så går jag upp i vikt". Vissa är helt enkelt mer aktiva i sin vardag och har därmed en högre NEAT.

Ha det gott - på återhörande!

/Thomas

Gokväll!

Efter en lite förkortad helg sitter jag och planerar lite små projekt som jag skulle vilja starta igång under hösten, inspirerad av helgens träningskonvent i Åre som jag var inhyrd att jobba på. Golds gym Härnösand hade samlat knappa 40 st av sina medlemmar och instruktörer för en fullmatad tränings och inspirationshelg. Mitt bidrag till det hela var en föreläsning om kost, hälsa och prestation i fredagskväll och en tre timmars workshop i funktionell träning igår förmiddag.

  Ju mer jag gör såna här saker, desto tydligare blir det hur gärna jag vill göra det. Använda mina kunskaper till att utbilda, lära ut och inspirera.

Jag lägger ut lite bilder, håll till godo. Ett längre inlägg kring mina tankar kring funktionell träning kommer längre fram.

Full fart mot måndag!

På återhörande

/Thomas

Gokväll!

Igår fick vi en doft av en av sommarens sista dagar, solen värmde, molnen lyste med sin frånvaro och paddelturen kunde genomföras på stilla vatten och med bar överkropp under flytvästen. Idag var hösten tillbaka igen med regn. September är här och förändringens tid med den, det märks på lite olika sätt. Kalendern börjar att fyllas på, anläggningen blir mer befolkad och jag själv får en lust till hälsa! Lite små förändringar i kosten, några små justeringar i träningen, struktur och planering.

Jag försöker att hitta inspiration från olika håll, just nu läser jag bl.a "Matrevolutionen" för andra gången. Jag har inte satt mig i nåt speciellt fack vad gäller kost men jag tycker att denna bok ger många viktiga frågeställningar. Boken är tydligt inriktad på LCHF-kost och ifrågasätter starkt de traditionella kostråden. Läs den och bilda din egen uppfattning. Ifrågasätt, så även denna bok. För vad är egentligen rätt och fel?

   Bokens omslag

En annan viktig del i en sund kosthållning är näring. Näringen har en otroligt  stark påverkan på kroppen. I takt med att kvaliteten och näringsinnehållet i många livsmedel har försämrats och fysisk och mental stress skapar näringsmässiga obalanser i kroppen är det för många otroligt viktigt att kompensera för detta. Vitamin och mineralobalanser kan skapa benskörhet, muskelsmärtor, stela leder, sömnproblem, menstruationsrubbningar för att nämna några. De flesta (för att inte säga alla)  behöver komplettera sin kost med xtra näring. I vissa fall kosttillskott i form av tabletter, i andra fall genom superlivsmedel som t.ex broccoli, granatäpple, avokado, fet fisk(eller både och) - rena och ekologiska produkter. Som jag tidigare skrivit är jag stor användare, och nu även återförsäljare, av superfoods och det är framtiden. Gick förbi en skönhetssalong häromdan och såg en stor annons för "en ny hudvårdsserie med hög koncentration av c-vitamin och gojibär - ger huden näring och energi". Superfoods kommer att "slå igenom" ännu mer. Googlar man lite kan man även läsa om kändisar i USA som använder Acai för att "komma i form och bränna fett". Men superfoods är liksom inte nåt mirakel. Det är superbra näringsämnen som, om du samtidigt sköter om kroppen på fler plan, skapar optimala förutsättningar till hälsa. Så, om man får titta in i framtiden lite grann så blir mina gissningar att:

• De nya koströnen (som går mer mot en kolhydratfattig kost) kommer att få ännu större genomslag och "erkännande".
• Folk kommer att bli än mer medvetna om kvalite på livsmedel och näring. Fler kommer att välja ekologiskt och mindre halvfabrikat.
• Kosttillskottsindustrin är en miljardindustri men jag tror (och framförallt hoppas) att folk väljer sina kosttillskott med större omsorg. Renare produkter - mer superfoods.

Ha en fortsatt bra kväll - full fart mot måndag!

/Thomas